Comment profiter de l'alimentation vegan tout en restant en bonne santé

L’alimentation vegan est de plus en plus populaire. Si elle présente de nombreux avantages pour la santé, le risque de carence vegan liée au manque de nutriments est bien réel… si vous ne faites pas attention à votre apport en vitamines et minéraux spécifiques. Mais pas de panique : avec un plan de repas bien planifié, vous pouvez réussir à suivre un régime vegan sain.

De plus en plus de personnes optent pour une alimentation vegan. Plus qu'une mode, c'est un style de vie. Et cela se reflète également dans les supermarchés, qui proposent de plus en plus de produits pensés spécialement pour le régime végétarien et l’alimentation vegan. 

Mais que signifie réellement suivre une alimentation vegan ? Quels sont les aliments à éviter et à quels types de carence, comme vegan, faut-il faire attention ? Cet article répond à toutes ces questions et à d'autres encore, pour faire la lumière sur le régime végan. 

L’alimentation vegan : populaire, mais qu’est-ce que c’est au juste ?

Vous savez probablement ce qu'est un régime végétarien : Les végétariens s'abstiennent principalement de viande, de poisson et de fruits de mer.

Que mange un vegan ?

Une alimentation vegan, elle, va plus loin. Les végans s'abstiennent de tout produit animal. Cela inclut le lait et les autres produits laitiers ainsi que les œufs. Ils sont également attentifs aux produits transformés industriellement qui contiennent des additifs pour animaux. Il s'agit, par exemple, de :

• Gélatine (provenant du tissu conjonctif du bœuf ou du porc)
• Colorant animal : carmin véritable/cochenille
• Les saveurs du bœuf, du gibier, du porc ou du poisson

Le miel est également l'un des produits qui ne figurent pas au menu de la plupart du régime vegan. L'organisation de défense des droits des animaux PETA (People for the Ethical Treatment of Animals) déclare clairement que le miel est un produit non végétalien, car les abeilles sont également élevées en masse et sont souvent tuées lors de la production de miel. Dans l'ensemble, le régime vegan est considéré comme un régime exclusivement végétal [3].

Comment puis-je savoir si les produits transformés sont végétaliens ?

Les produits qui semblent à première vue purement végétaux peuvent contenir des ingrédients animaux cachés. Cela se produit, par exemple, dans les confitures et les sucreries, mais aussi dans les jus et les vins. Nous parlons d'ingrédients animaux cachés parce qu'ils ne sont utilisés qu'au cours du processus de fabrication, mais ne sont plus contenus dans l'aliment lui-même. Il n'est donc pas nécessaire de les déclarer sur la liste des ingrédients.

Il peut s'agir de gélatine dans la confiture, par exemple, ou de la vessie natatoire de l'esturgeon, qui est utilisée pour clarifier les jus et les vins. En outre, les arômes et les vitamines ajoutés peuvent être d'origine animale, mais ne doivent pas être déclarés dans la liste des ingrédients [4].

Le label préféré pour votre alimentation vegan

C'est pourquoi il existe aujourd'hui sur le marché plusieurs labels qui désignent les produits transformés industriellement comme étant vraiment faits pour un régime vegan. Les produits portant ces étiquettes sont exempts d'ingrédients d'origine animale ainsi que d'ingrédients d'origine animale cachés [5].

Les plus courants sont deux labels, chacun attribué par des organisations végétaliennes. L'un d'eux est le label de l'Union végétarienne européenne :

Et le label ‘alimentation vegan’ de la Vegan Society du Royaume-Uni, qui est également appelé "vegan flower" :

Pourquoi le régime vegan est-il de plus en plus populaire ?

Les raisons pour lesquelles les gens passent à un régime vegan sont multiples. Souvent, les motifs sont de nature éthique. Les personnes qui vivent de manière végétalienne, par exemple, rejettent l'agriculture industrielle et s'engagent en faveur de la protection de l'environnement et de la durabilité. Pour certains, cependant, les avantages pour la santé sont également un argument [6].

Qui souffre d'intolérance et allergie alimentaire va me comprendre : les produits industriellement transformés classiques peuvent vite devenir un casse-tête, avec tous les ingrédients comme lactose ou gluten à éviter !

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Symptômes de réaction allergique après les repas ? Une analyse de sang concentrée sur l'intolérance et allergie alimentaire peut vous aider à y voir enfin plus clair. L'analyse porte sur la détection des anticorps spécifiques IgE et IgG4. Les IgE sont analysés en rapport aux allergies alimentaires, tandis que les IgG4 sont liés aux intolérances aux aliments.

L'intolérance à l'histamine est aussi parfois responsable de réactions alimentaires. Ses symptômes sont difficiles à différencier d'allergies et autres intolérances alimentaires. Profitez d'un kit 2 en 1 : le test populaire d'allergie et intolérance alimentaire, associé au test d'intolérance à l'histamine, en un kit de santé.

Commencer une alimentation vegan ? Bienfaits et risques

La question de savoir si le régime vegan est sain ou dangereux a déjà été abordée par de nombreuses sociétés de science nutritionnelle. La Société allemande de nutrition (DGE) souligne qu'un apport suffisant de certains nutriments est essentiel dans un régime vegan - cependant, elle ne rejette généralement pas une forme de nutrition purement végétale. Cependant, la DGE ne recommande pas de manger vegan pour les femmes enceintes, les mères qui allaitent, les nourrissons, ou les enfants et les adolescents.

Testez-vous aux carences en nutriments et vitamines essentiels, pour un régime vegan sans souci

Pensez-vous avoir des carences dûes à l'alimentation vegan ? Un régime végétalien peut parfois etre déficitaire en nutriments et vitamines essentiels, comme le fer, les oméga 3 ou la vitamine B12. Un seul moyen de savoir si votre organisme ne manque de rien: se tester ! Le kit santé pour Régimes vegan et végétarien vous procure 4 tests avec analyses de sang en laboratoire, pour détecter de possibles carences vegans - en vitamine B12, fer, oméga 3 et minéraux.

La société américaine d'alimentation, l'Academy OF Nutrition and Dietetics (AND), voit les choses différemment. Les experts américains en nutrition sont d'avis que l'alimentation vegan peut être saine dans toutes les tranches d'âge, ainsi que pendant la grossesse et l'allaitement. Ils soulignent explicitement que le régime végétalien doit être bien planifié et doit être accompagné d'aliments enrichis et d'un apport supplémentaire de compléments alimentaires. De nombreuses autres sociétés de nutrition, notamment australienne, britannique et canadienne, partagent également ce point de vue.

Quels sont les avantages pour la santé de s’alimenter vegan ?

Des études récentes montrent que le régime végétalien peut avoir de nombreux effets positifs sur la santé. En conséquence, un régime alimentaire purement végétal est associé à un apport plus élevé de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres. En outre, la consommation de graisses saturées et de cholestérol diminue. Les Vegans présentent souvent un poids corporel plus faible et un risque réduit de maladies liées à l'alimentation, comme par exemple le diabète sucré de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Bien sûr, en tant que végétalien, vous devez également faire attention à une alimentation saine. Les résultats de ces études font état d'un régime alimentaire varié à base de plantes, avec beaucoup de fruits et légumes frais et peu de produits transformés industriellement [4,8].

Le régime vegan est-il dangereux ?

Comme expliqué dans la section précédente, le régime végétalien peut contribuer à améliorer la santé. Toutefois, comme pour tout régime alimentaire, il est important de bien planifier ses repas quotidiens. C'est pourquoi vous devez principalement recourir à des produits frais.

Dans les supermarchés, vous trouverez de plus en plus de produits de commodité et de substitution végétaliens qui ne répondent pas toujours à ces exigences. Ces produits de consommation courante sont parfois très transformés et peuvent contenir de nombreux additifs ainsi que beaucoup de sucre, de graisse et de sel [9].

Pour une alimentation vegan équilibrée, vous devez accorder une attention particulière à certaines vitamines et nutriments. Il s'agit principalement de vitamines et de nutriments que l'on trouve surtout dans les aliments pour animaux. Si vous n'accordez pas une attention particulière à ces nutriments essentiels, vous risquez de développer des carences en nutriments. Le régime vegan peut alors présenter des inconvénients pour la santé [10].

Prévenir une carence en tant que vegan - tests & compléments alimentaires

Vous voulez être sûr de ne manquer d’aucun nutriment ? Testez-vous à différentes carences, de manière simple et ciblée, avec des tests bilan de santé.

Vers la collection pour vegans et végétariens

Quels aliments peuvent couvrir les nutriments essentiels dans le régime végétalien, pour éviter toute carence ?

Vous pouvez couvrir les vitamines et les nutriments essentiels grâce à un régime alimentaire végétal bien planifié. Car certains nutriments et vitamines peuvent manquer dans un régime vegan. 

Nous vous montrons, pour chaque nutriment individuel, comment cela peut être fait et quand il est judicieux de choisir un complément alimentaire.

La vitamine B12 dans l’alimentation vegan

La vitamine B12 est le nutriment le plus important dans le régime végétalien. Une alimentation purement végétale ne permet pas ou peu d'obtenir de la vitamine B12. La forme de la vitamine disponible pour notre corps est produite par des bactéries qui se trouvent dans le tube digestif des animaux. Par conséquent, une carence en vitamine B12 peut s'installer chez les végétaliens au fil du temps.

La vitamine B12 dans la choucroute, les champignons et les algues

On pense que la vitamine B12 peut également être produite dans les aliments d'origine végétale, comme la choucroute, par fermentation bactérienne. De plus, les quantités de vitamine B12 contenues sont très faibles [12] [13].

Les chercheurs soupçonnent la présence de quantités importantes de vitamine B12 dans les produits à base d'algues, par exemple la spiruline, l'afa (Aphanizomemon flos-aquae) et la chlorelle, ainsi que dans certains champignons comestibles, tels que les shiitakes. Cependant, les niveaux dans ces aliments végétaux semblent varier considérablement. Ainsi, ces aliments ne peuvent pas assurer un approvisionnement adéquat et continu en vitamine B12 (14,15).

Avez-vous assez de vitamine B12 ? Que vous soyez déjà vegan ou envisagez une alimentation vegan, il est vraiment utile de vérifier vos taux actuels ! Faites un test sanguin pour détecter à temps une possible carence en vitamine B12.

Compléments alimentaires à base de vitamine B12

Les associations professionnelles, telles que la Société allemande de nutrition (DGE), mais aussi l'organisation PETA (People for the Ethical Treatment of Animals), conseillent donc généralement aux végétaliens de prendre des suppléments de vitamine B12.

Un apport quotidien de quatre microgrammes est recommandé. Pour atteindre cette quantité, vous pouvez prendre sans risque des suppléments contenant 1 000 microgrammes de vitamine B12 par jour. Notre corps n'absorbe en fait qu'une petite quantité du supplément de vitamine B12.

Aucune quantité maximale dangereuse n'a encore été définie pour la vitamine B12. Des études ont montré qu'un apport de 1 500 microgrammes n'avait aucun effet négatif sur l'organisme [16,17,18]. Selon les études actuelles, une supplémentation en dentifrice contenant de la vitamine B12 peut également contribuer à satisfaire les besoins quotidiens (19).

La vitamine D

La vitamine D est considérée comme un nutriment essentiel dans le régime vegan ainsi que dans tous les autres régimes alimentaires. Seuls quelques aliments contiennent des quantités importantes de vitamine D, par exemple le saumon, le maquereau et le hareng, ainsi que le jaune d'œuf et certains champignons comestibles, tels que les champignons et les chanterelles.

Avec une exposition suffisante au soleil, votre peau peut également produire elle-même de la vitamine D. Il faut donc que votre peau s'expose régulièrement au soleil, afin que votre corps puisse vous fournir par lui-même des quantités suffisantes de vitamine D. Cependant, c'est plus facile à dire qu'à faire. La quantité de vitamine D que vous pouvez produire à partir des rayons du soleil dépend, entre autres, de :

• l'endroit où vous vivez
• l'époque de l'année et du jour, ainsi que
• les possibilités de prendre des bains de soleil quotidiens

C'est pourquoi, surtout pendant la saison noire, il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine D (20).

Selon la DGE, des compléments alimentaires de 1 500 à 2 000 UI (37 à 50 microgrammes) sont recommandés et sûrs pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine D. Si vous avez une carence en vitamine D, des apports plus élevés peuvent également être conseillés.

Cependant, si vous avez déjà un apport suffisant en vitamine D et que vous continuez à prendre des suppléments à forte dose, cela peut provoquer des effets secondaires, tels que des calculs rénaux et une calcification des reins. C'est pourquoi il est logique de vérifier votre statut en vitamine D avant de recourir à des compléments. 

Et vous, avez-vous assez de vitamine D ?

L’iode

L'iode est également l'un des nutriments essentiels, et pas seulement pour les végétaliens. Pour prévenir la carence en iode, le sel de table iodé a été introduit en Allemagne et dans d'autres pays. Si vous assaisonnez vos repas quotidiens avec du sel de table iodé, cela contribue déjà à votre approvisionnement en iode. Vous pouvez également utiliser du sel de mer mélangé à des algues. Cependant, vous devez utiliser le sel avec modération, par exemple pour réduire le risque d'hypertension. Intégrez donc d'autres sources d'iode dans votre alimentation.

Les aliments d'origine végétale qui vous fournissent de l'iode sont peu nombreux - les produits à base d'algues et les suppléments sont une possibilité. Cependant, ces derniers contiennent souvent des quantités d'iode encore trop élevées. Les produits à base d'algues séchées dont la teneur en iode est supérieure à 20 milligrammes par kilogramme peuvent être nocifs pour la santé. Par conséquent, faites attention aux informations sur la teneur en iode et à l'apport maximal recommandé - n'utilisez pas de produits dont vous ne comprenez pas les informations ou qui n'ont pas d'informations.

Si vous ne pouvez pas intégrer suffisamment ces sources d'iode dans votre alimentation, il est possible de prendre des comprimés d'iode après avoir consulté un médecin. Les femmes enceintes et allaitantes doivent généralement parler à leur médecin des suppléments d'iode, car leurs besoins sont plus importants [4,6,22,23].

De l’importance des acides gras oméga-3 à longue chaîne, dans votre plan de régime vegan

Les acides gras oméga-3, souvent appelés "graisses saines", sont nécessaires à votre organisme pour des tâches très différentes. Entre autres choses, les oméga-3 font baisser la pression sanguine, dilatent les vaisseaux sanguins et renforcent le système immunitaire. Les représentants les plus importants sont les acides gras oméga-3 suivants :

• Acide eicosapentaénoïque (EPA)
• l'acide docosahexaénoïque (DHA)
• acide alpha-linolénique (ALA)

Si vous suivez un régime végétalien, vous consommerez moins d'acides gras semi-essentiels EPA et DHA, car ceux-ci se trouvent principalement dans le poisson ainsi que dans l'huile de poisson. Cependant, pour un apport régulier d'EPA et de DHA, vous pouvez prendre une huile de microalgues comme complément alimentaire. Pour fournir à votre corps un supplément d'acide gras essentiel, l'acide alpha-linolénique, vous pouvez consommer environ deux à quatre cuillères à soupe de certaines huiles végétales par jour. L'acide gras se trouve dans les huiles de canola, de lin, de noix et de chanvre. Les graines de lin, les graines de chia et les noix sont une autre source d'acide alpha-linolénique [22,42].

Le minéral zinc

Afin de prévenir une carence en zinc, vous devez vous appuyer sur une bonne combinaison de sources de zinc d'origine végétale, telles que les céréales complètes, les légumineuses, les produits à base de soja, les noix et les graines, lorsque vous suivez un régime végétalien. Les flocons de levure sont également riches en zinc et sont très appréciés dans la cuisine végétalienne comme alternative au fromage.

Si vous transformez les aliments d'une certaine manière, vous pouvez encore améliorer votre approvisionnement en zinc. La torréfaction, la fermentation et la germination vous aideront à tirer le maximum de zinc de vos repas.

Pour améliorer l'absorption du zinc, il faut également consommer des aliments contenant beaucoup de vitamine C. Il n'est généralement pas nécessaire de prendre un supplément de zinc si vous apportez des aliments riches en zinc dans votre assiette de manière variée.

Conseil : le test minéral cerascreen® vous permet de vérifier votre apport en minéraux magnésium, sélénium et zinc.

Sélénium

Vous pouvez également obtenir un bon approvisionnement en sélénium minéral grâce à une combinaison intelligente de différents aliments à base de plantes.

Alternez votre alimentation avec des champignons, des asperges, des légumes au chou comme le brocoli et le chou blanc ainsi que des légumes à l'oignon ou des noix du Brésil. Les légumes secs, qui constituent une part importante du régime végétalien, contiennent également du sélénium. Dans tous les cas, les légumineuses devraient idéalement se retrouver dans votre assiette tous les jours dans le cadre d'un régime végétalien, en partie à cause de leur teneur en protéines [6, 8].

Fer

Même en tant que vegan, il n'est pas si difficile d'atteindre l'exigence quotidienne de dix à quinze milligrammes de fer et de prévenir une carence en fer. Les sources végétales de fer sont principalement les légumineuses et les produits à grains entiers, les noix, les graines et les légumes tels que les épinards, les salsifis ou les betteraves. Les pseudo-céréales, telles que l'amarante et le quinoa, ont également une teneur élevée en fer.

Les femmes enceintes et allaitantes ont un besoin accru de fer. Il est donc particulièrement important pour eux d'assurer un bon approvisionnement en fer et, si nécessaire, de prendre un supplément en fer [24, 25].

Pour améliorer l'absorption du fer végétal, vous devez également manger des aliments contenant de la vitamine C, comme les fruits. Cela peut décupler la disponibilité du fer. Le thé, le café et le lait, en revanche, peuvent inhiber l'absorption du fer. Par conséquent, ne buvez pas ces boissons directement avec un repas riche en fer et choisissez plutôt un verre de jus d'orange riche en vitamine C.

Vitamine B2

Un apport suffisant de votre corps en 1,0 à 1,4 milligramme de riboflavine (vitamine B2) par jour est possible grâce à de nombreux aliments d'origine végétale. La vitamine B2 se trouve principalement dans les graines oléagineuses et les noix, par exemple les graines de lin et les amandes, mais aussi dans les légumineuses, les céréales complètes et les légumes tels que le chou frisé et le brocoli. Ces aliments contiennent également de nombreux autres nutriments potentiellement critiques dans le régime végétalien. Vous devez donc prendre courage et enrichir votre alimentation de ces aliments [6,27,28].

Calcium

Le calcium est un autre élément nutritif que l'on peut tirer d'un régime entièrement végétal. Si vous mangez beaucoup de légumes verts, tels que le brocoli, le chou vert ou la roquette, ainsi que diverses légumineuses, vous pouvez facilement atteindre l'apport recommandé de 1 000 milligrammes par jour.

Les produits à base de soja, comme le tofu, sont également une bonne source de calcium. En outre, vous pouvez choisir une eau minérale riche en calcium (plus de 150 milligrammes de calcium par litre) [6,29].

Protéines

Un apport suffisant de protéines peut être obtenu avec des aliments d'origine végétale. Cependant, selon la DGE, les protéines sont considérées comme un nutriment potentiellement critique. L'état actuel des études ne montre pas encore assez clairement si les produits purement végétaux peuvent également couvrir les acides aminés indispensables dans toutes les tranches d'âge en quantité suffisante. Cela est particulièrement important pour les nourrissons et les enfants, car ils sont encore en phase de croissance.

La DGE souligne que les acides aminés des protéines animales et végétales sont composés différemment. Les protéines végétales ne contiennent pas toujours tous les acides aminés, c'est pourquoi leur biodisponibilité est plus faible. En gros, il existe une grande variété de sources de protéines végétales qui apportent également d'autres ingrédients bénéfiques, comme des fibres abondantes. Les légumineuses, telles que les pois, les haricots et les lentilles, mais aussi les noix, les graines diverses, les produits céréaliers et les légumes verts sont des sources de protéines végétales particulièrement précieuses.

Vous pouvez couvrir tout le spectre des acides aminés grâce à une combinaison ciblée de sources de protéines végétales : les repas sensés comprennent les céréales avec des légumineuses, par exemple les légumes lentilles avec du riz. Cependant, vous pouvez également le faire en mangeant une variété de sources de protéines tout au long de la journée [30,31,32].

Comment réussir à éviter les types de carence vegan

Vous pouvez couvrir un grand nombre de nutriments potentiellement essentiels dans un régime vegan grâce à un menu varié et bien planifié. En outre, des compléments et des aliments enrichis en nutriments vous aideront.

La pyramide alimentaire végétalienne

Les scientifiques Dr. Markus cellar, Stine Weder et Caroline Schaefer ont développé la pyramide d’alimentation vegan. Elle peut vous aider à organiser votre plan alimentaire vegan quotidien.

La pyramide alimentaire vegan montre les groupes d'aliments les plus importants et fournit des exemples concrets d'aliments ainsi que des recommandations en matière de quantité pour un régime vegan sain et équilibré.

Premier niveau : les boissons

Le niveau le plus bas de la pyramide alimentaire végétalienne est celui des boissons. Buvez au moins 1,5 litre par jour, de préférence de l'eau riche en calcium et des boissons non alcoolisées et à faible teneur en calories.

Deuxième niveau : les fruits et légumes

Le deuxième niveau est constitué par les légumes et les fruits. Consommez chaque jour trois portions de légumes (au moins 400 grammes) et deux portions de fruits (au moins 250 grammes). En outre, vous devriez manger des algues tous les jours, par exemple une cuillère à café bien garnie de flocons de nori.

Troisième niveau : céréales complètes et pommes de terre

Au troisième niveau se trouvent les céréales complètes et les pommes de terre. Ici, choisissez trois portions par jour. Par exemple, une portion le matin pourrait se composer d'environ 80 grammes de flocons d'avoine. Au déjeuner ou au dîner, une portion de 200 à 250 grammes de céréales ou de riz cuits convient. Une autre portion pourrait être deux à trois tranches de pain complet ou environ 150 grammes de pâtes complètes (produits secs).

Les légumes secs sont une source particulièrement importante de nombreux nutriments que l'on trouve également dans la viande et les produits laitiers. C'est pourquoi il est important d'avoir une sélection variée de légumineuses comme les pois, les lentilles, les pois chiches et les haricots et des produits riches en protéines comme le tofu, le seitan et les produits à base de lupin. Faites donc des folies avec la variété de légumineuses chaque jour.

Des produits laitiers de substitution, comme ceux fabriqués à partir de soja, d'avoine ou d'amandes, sont désormais disponibles dans tous les supermarchés. Vous pouvez choisir parmi une large gamme de boissons à base de plantes, mais vous devriez opter pour les variétés non sucrées. Les boissons végétales sont souvent enrichies en calcium et contribuent ainsi à votre apport en calcium.

Les noix et les graines sont d'importantes sources de nutriments essentiels : fer, zinc et vitamine B2. Mangez une à deux portions (environ 30 grammes au total) de noix et de graines différentes chaque jour, par exemple un mélange d'amandes, de noix de cajou, de noix, de courge et de graines de tournesol. Les champignons à base de noix et de graines vous fournissent également les nutriments importants et peuvent faire partie de votre menu quotidien.

Cinquième niveau : les graisses et huiles végétales

Au cinquième niveau se trouvent les graisses et les huiles végétales. Faites attention à la qualité des huiles végétales et restez variés ici aussi. Parmi les huiles qui contiennent des nutriments particulièrement précieux, on trouve les huiles de canola, de lin et de noix. Ces huiles contiennent les importants acides gras oméga-3. La pyramide alimentaire végétalienne Giessener devine en plus d'un Esslöffel avec de l'huile de graines de lin enrichie en DHA quotidiennement.

Sixième niveau : Collations, sucreries et alcool

Le dernier niveau comprend des snacks salés, des sucreries et de l'alcool. Le grignotage et le snacking sont également populaires dans le cadre du régime végétalien. Cependant, les alternatives vegan ne sont pas favorables à la santé. Par conséquent, vous devriez également en tant que vegan recourir aussi peu que possible à des collations malsaines, les sucreries et l'alcool.

Ce qui est ajouté à la pyramide

La pyramide alimentaire végétalienne de Giessen recommande également : prendre régulièrement des suppléments de vitamine B12 et utiliser quotidiennement du sel de table iodé ou du sel de mer enrichi d'algues iodées. Les experts recommandent de prendre des compléments alimentaires en vitamine D pendant les mois sans soleil, d'octobre à mars (33).

En un coup d'œil : l’alimentation vegan, ses effets, bienfaits et risques de carence

Quels sont les nutriments essentiels qui peuvent mener à une carence pour un vegan ?

Le nutriment le plus important dans le régime végétalien est la vitamine B12. Parmi les autres nutriments potentiellement critiques dans un régime purement végétal, on peut citer

• La vitamine D
• Iodine
• Acides gras oméga-3 à longue chaîne
• Zinc
• Sélénium
• Fer
• Vitamine B2
• Calcium
• Protéines

Faut-il prendre des suppléments, en plus de son régime vegan ?

Vous pouvez bien couvrir un grand nombre de nutriments potentiellement critiques grâce à un régime purement végétal. Seul le nutriment le plus critique, la vitamine B12, est un apport régulier et permanent d'un complément alimentaire recommandé. Prenez un supplément quotidien contenant 1 000 microgrammes.

Un supplément de vitamine D est recommandé aux végétaliens et aux omnivores pendant les mois de faible ensoleillement, d'octobre à mars. Ici, choisissez une préparation de 1 500 à 2 000 unités internationales (UI).

À quoi devez-vous faire particulièrement attention dans un régime alimentaire vegan ?

• Mangez cinq portions de légumes et de fruits par jour.
• Combinez chaque jour des produits à base de céréales complètes avec divers légumes et légumineuses
• Profitez chaque jour du large éventail de légumineuses
• Consommer des aliments végétaux riches en protéines, tels que le tofu, le seitan et les produits à base de lupin
• Rendez-le croustillant et incorporez des noix et des graines oléagineuses à vos repas tous les jours
• Utilisez quotidiennement du sel de table iodé ou du sel de mer enrichi d'algues
• Prendre en permanence un complément de vitamine B12
• Faites vérifier régulièrement votre approvisionnement en nutriments essentiels

Sources

[1]  „Deutschland dominiert weiterhin bei veganen Produkteinführungen | Mintel.com“. https://de.mintel.com/pressestelle/deutschland-dominiert-weiterhin-bei-veganen-produkteinfuehrungen (zugegriffen Mai 19, 2020).

[2]  „Vegan-Trend: Zahlen und Fakten zum Veggie-Markt“, ProVeg Deutschland. https://proveg.com/de/pflanzlicher-lebensstil/vegan-trend-zahlen-und-fakten-zum-veggie-markt/ (zugegriffen Mai 19, 2020).

[3]  PETA Deutschland e.V., „Honig ist nicht vegan! 8 Gründe, die das verdeutlichen“. https://www.peta.de/honig (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[4]  Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/ (zugegriffen Apr. 17, 2020).

[5]  Bundeszentrum für Ernährung, „Vegane Lebensmittel: Pflanzliche Alternativen zu Fleisch, Milch und Ei“. https://www.bzfe.de/inhalt/vegane-lebensmittel-559.html (zugegriffen Apr. 17, 2020).

[6]  „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., ‚Vegane Ernährung - Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung‘“. Zugegriffen: Apr. 14, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf.

[7]  M. Dinu, R. Abbate, G. F. Gensini, A. Casini, und F. Sofi, „Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies“, Crit. Rev. Food Sci. Nutr., Bd. 57, Nr. 17, S. 3640–3649, Nov. 2017, doi: 10.1080/10408398.2016.1138447.

[8]  V. Melina, W. Craig, und S. Levin, „Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets“, J. Acad. Nutr. Diet., Bd. 116, Nr. 12, S. 1970–1980, 2016, doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.

[9]  Verbraucherzentrale, „Vegetarisch oder vegan essen: Fleisch, nein danke“. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/vegetarisch-oder-vegan-essen-fleisch-nein-danke-250 (zugegriffen Apr. 17, 2020).

[10] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung“. https://www.dge.de/presse/pm/vegane-ernaehrung-dge-raet-zu-naehrstoffpraeparaten-und-qualifizierter-beratung/ (zugegriffen Apr. 17, 2020).

[11] L. Baroni u. a., „Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 1, Dez. 2018, doi: 10.3390/nu11010005.

[12] H. Kasper, Ernährungsmedizin und Diätetik, 12. Aufl. Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2014.

[13] „Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., ‚FAQ-Vegane-Ernaehrung‘“. Zugegriffen: Apr. 14, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQ-Vegane-Ernaehrung.pdf.

[14] C. Lerch, T. Morlock, und V. Bock, „Veganer und Vegetarier aufgepasst – Spirulina, Afa und Chlorella sind keine zuverlässigen Vitamin B12-Quellen!“ https://www.ua-bw.de/pub/beitrag.asp?subid=0&Thema_ID=2&ID=3102 (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[15] G. Rizzo u. a., „Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation“, Nutrients, Bd. 8, Nr. 12, Nov. 2016, doi: 10.3390/nu8120767.

[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Neuer Referenzwert für die Vitamin-B₁₂-Zufuhr“. https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/ (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[17] PETA Deutschland e.V., „Vitamin B12: Die wichtigsten Infos bei veganer Ernährung“. https://www.peta.de/b12 (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[18] D. B. Niemann, „Risiken einer Supplementation von Vitaminen und Mineralstoffen“, Oktober, S. 27, 2012.

[19] A.-K. Siebert u. a., „Vitamin B-12–fortified toothpaste improves vitamin status in vegans: a 12-wk randomized placebo-controlled study“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 105, Nr. 3, S. 618–625, März 2017, doi: 10.3945/ajcn.116.141978.

[20] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Vitamin D“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[21] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Jetzt Vitamin D tanken“. https://www.dge.de/presse/pm/jetzt-vitamin-d-tanken/ (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[22] J. M. Knies, „Algen und Algenprodukte als neuartige Lebensmittel“, Feb. 15, 2017. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-02-2017-algen-und-algenprodukte-als-neuartige-lebensmittel/ (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[23] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Chlorid“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/chlorid/#c4084 (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[24] National Institute of Health, „Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[25] Der kleine Souci, Fachmann, Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2004.

[26] Verbraucherzentrale, „Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/eisen-qualitaet-nicht-quantitaet-ist-die-frage-8026 (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[27] PETA Deutschland e.V., „Vegane Ernährung – Die wichtigsten Nährstoffe auf einen Blick“. https://www.peta.de/veganefragen (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[28] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Riboflavin“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/ (zugegriffen Apr. 28, 2020).

[29] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Calcium“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[30] L. Baroni u. a., „Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 1, Dez. 2018, doi: 10.3390/nu11010005.

[31] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ein Hoch auf Hülsenfrüchte“. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[32] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5289 (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[33] S. Weder, C. Schaefer, und M. Keller, „The Gießen Vegan Food Pyramid“, S. 10.