Le zinc est un minéral nécessaire à la guérison des plaies, au développement musculaire, à la croissance des cheveux et bien plus encore. Cependant, des études montrent que 50 pour cent de la population mondiale ne consomme pas assez de zinc.

Comment consommer des quantités suffisantes de zinc pour votre peau, vos cheveux et votre système immunitaire

Aucun minéral n’a une influence aussi forte sur le système immunitaire, la peau et les cheveux que le zinc. Toutefois, jusqu’à 50 pour cent de la population mondiale n’en consomme pas suffisamment. 

Qu’est-ce que la reproduction, la guérison des plaies, le développement musculaire et la croissance des cheveux ont en commun ? Ils ont tous besoin du zinc pour fonctionner correctement ! Sans zinc, des heures d’exercice dans le gymnase seraient une totale perte de temps, la production de sperme serait temporairement suspendue et vous ne ferez pousser aucun poil. Mais heureusement, le zinc est présent dans toutes les cellules de votre corps – bien qu’en quantités insuffisantes pour certaines personnes.


Ce que vous apprendrez de cet article

Le zinc: Le minéral zinc accomplit de nombreuses tâches, depuis la croissance des cheveux jusqu’au renforcement du système immunitaire. Le zinc renforce également notre vision !

Nourriture : Les meilleures sources de zinc sont les huîtres, l’edam, les œufs de poule et les fruits à coque. Nos intestins peuvent mieux absorber le zinc présent dans les aliments d’origine animale que dans les aliments d’origine végétale.

Les causes de la carence en zinc : Le sport, le stress et les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin entraînent des fluctuations au niveau du taux de zinc. Les femmes enceintes et celles qui allaitent peuvent également développer une carence en zinc s’ils ne compensent pas leurs pertes par un apport accru en zinc. Les personnes qui ne consomment que des aliments d’origine végétale ont tendance à consommer des quantités insuffisantes de zinc. 

Les symptômes d’une carence en zinc : Si le corps n’est pas approvisionné en quantités suffisantes de zinc, des problèmes de guérison des plaies et de vision peuvent survenir. La carence en zinc peut également entraîner la diarrhée et une susceptibilité accrue aux infections. 

Le traitement de la carence en zinc : Si une carence en zinc a été diagnostiquée, vous pouvez changer votre régime alimentaire ou prendre des compléments en zinc.

L’excès de zinc : Trop de zinc est nocif pour l’organisme ! Des quantités plus élevées pendant une plus longue période de temps entraînent des vomissements, la diarrhée et la perte de cheveux. Un excès de zinc peut également inhiber l’absorption d’autres minéraux.


Le zinc et le rhume : Il n’est pas scientifiquement prouvé que le zinc peut réellement soulager un rhume. Mais la consommation de zinc peut aider à réduire le temps nécessaire pour se remettre d’un rhume.

Qu’est-ce que le zinc ?

Le zinc est indispensable pour une bonne santé – il assume des tâches dans toutes les cellules du corps. Puisque votre corps ne peut pas produire lui-même cet oligo-élément essentiel, vous devez le consommer quotidiennement par le biais de la nourriture. Le corps contient un total de deux à trois grammes de zinc. Avec 1,5 milligramme, ce sont vos muscles qui en stockent la plus grande partie[1].

Le saviez-vous : En moyenne, une personne perd trois à quatre milligrammes de zinc par jour via les selles et l’urine. C’est ainsi que les intestins et les reins empêchent un excès de zinc[1, 2].

Quel effet le zinc a-t-il sur le corps ?

Pourquoi le corps a-t-il besoin de zinc ?

En tant que « coenzyme » (molécule auxiliaire) le zinc s’avère être polyvalent. Le zinc permet aux cheveux de pousser et aux blessures de guérir. Après avoir mangé, il aide le pancréas à produire de l’insuline, ce qui réduit la glycémie. Le zinc stimule également la production de testostérone et active certaines protéines pour construire les muscles. Si les cellules du corps sont endommagées, le zinc soutient la division cellulaire pour créer de nouvelles cellules. Le zinc aide à construire notre système immunitaire et est donc particulièrement important durant les premières années de notre vie[2, 3].

Avec le minéral sélénium, le zinc lie les métaux lourds tels que le plomb, qui s’accumulent dans votre corps. Le minéral et le métal lourd forment un complexe insoluble qui fait que les métaux lourds perdent leur effet toxique. Ainsi, les minéraux protègent votre corps, et en particulier les cellules nerveuses, des dommages causés par les métaux lourds[3].

Le saviez-vous ? Si votre corps ne contenait pas de zinc, vous ne pourriez pas produire l’enzyme alcool déshydrogénase. Cette enzyme décompose l’alcool. Sans alcool déshydrogénase, chaque verre de vin consommé entraînerait une intoxication alcoolique[4].

Le zinc et vos sens

Une carence en zinc peut affaiblir le sens de l’odorat. Certains chercheurs soupçonnent que le zinc joue un rôle à préserver ce sens. Notre vision dépend également fortement du zinc : Cet oligo-élément favorise le transport de la vitamine A du foie à la rétine de l’œil. Sans vitamine A, nos yeux ne pourraient pas percevoir la lumière, autrement dit, nous ne pourrions pas voir[6, 7].

Le zinc protège contre l’intoxication alcoolique

Quelle est l’apport journalier recommandé en de zinc ?

Selon les recommandations de la Société allemande de nutrition, les hommes devrait consommer dix milligrammes de zinc par jour, alors que les femmes ne devrait consommer que sept milligrammes. Durant la grossesse, les besoins quotidiens augmentent à dix milligrammes, car la mère nourricière fournit du zinc à l’enfant à naître et perd de grandes quantités en raison de la forte envie d’uriner. Les mères qui allaitent ont un besoin accru de onze milligrammes, puisqu’elles fournissent du zinc à leur enfant via le lait mammaire[8].

Les Instituts nationaux américains de la santé recommandent un apport en zinc similaire, à peine légèrement plus élevé – huit milligrammes par jour pour les femmes adultes et onze milligrammes pour les hommes et les femmes enceintes.[9].

Quels aliments contiennent du zinc ?

Les aliments d’origine animale et végétale fournissent tous deux du zinc à l’organisme. Cependant, les produits d’origine animale contiennent en moyenne beaucoup plus de zinc. En même temps, votre corps peut absorber le zinc des aliments d’origine animale beaucoup mieux que celui des aliments d’origine végétale[10].

Teneur en zinc en microgrammes pour 100 grammes

Aliments

10-25 milligrammes

Huîtres ; germe de blé, son de blé

5-10 milligrammes

Edam, Emmental suisse, œufs de poule ; foie de porc, bœuf ; graines de tournesol, graines de lin, farine de soja, poudre de cacao

2,5-5 milligrammes

Tilsit, Gouda, Parmesan ;
Seigle, blé, orge, millet, avoine, quinoa ;
Pois, lentilles, haricots ;
noix du Brésil, cacahuète ; fruits à coque, graines chia;

Modifié selon : Les données sur la composition des aliments et la nutrition « Food Composition and Nutrition Tables, Souci-Fachmann-Kraut »

Votre intestin grêle ne peut pas absorber 100 pour cent du zinc contenu dans la nourriture. Il absorbe 40 pour cent de zinc provenant de la viande, du lait et du fromage, tandis que le taux d’absorption pour les légumes et les autres produits similaires est de 20 pour cent[11].

Les causes d’une carence en zinc

La carence en zinc peut être associée à divers problèmes et risques pour la santé. Les enfants, en particulier, doivent recevoir une quantité suffisante de ce minéral : Une carence entraîne la diarrhée et la pneumonie, qui sont les causes de décès les plus fréquentes chez les enfants de moins de cinq ans dans le monde[12-15].

Le changement climatique pourrait avoir un impact négatif sur notre approvisionnement en zinc : En raison des émissions élevées de dioxyde de carbone, la teneur en zinc de notre nourriture aurait considérablement diminué. Les aliments d’origine végétale et animale importés d’Asie du Sud-Est ou d’Afrique du Sud contiennent également moins de zinc, car le sol y est moins riche en ce minéral.

Quelles sont les causes d’une carence en zinc ?

Si vous transpirez beaucoup, que ce soit pendant la pratique du sport ou par temps chaud, vous perdrez beaucoup de zinc en transpirant – vous devrez compenser ces pertes par une alimentation équilibrée. Un régime végétarien ou végétalien peut également entraîner une carence, car l’intestin grêle absorbe moins de zinc depuis les aliments à base végétale. Si vous souffrez d’une maladie inflammatoire chronique de l’intestin (colite ulcéreuse, maladie de Crohn), l’absorption des nutriments dans l’intestin est compromise. Le stress chronique peut aussi causer une carence en zinc[9, 16].

Saviez-vous que les personnes atteintes de diabète sucré courent un risque élevé de carence en zinc ? L’hyperglycémie entraîne des mictions fréquentes : les diabétiques excrètent beaucoup plus de zinc dans leurs urines[9, 11].

Anti-nutriments dans les aliments à base de plantes 

Bien que les céréales, les fruits à coque et les légumineuses contiennent également du zinc, ils contiennent également ce qu’on appelle des anti-nutriments. Ils empêchent les intestins d’absorber correctement le zinc. Ce groupe de substances comprend[17] :

  • Le phytate dans les céréales complètes (exception : levain panaire)
  • Le phosphate dans le cola, la viande, le poisson
  • L’histidine dans les produits laitiers
  • L’oxalate dans les épinards, la rhubarbe, la betterave rouge
  • Les tanins dans le vin, le thé noir et le thé vert

Le phytate forme avec le zinc des complexes insolubles qui empêchent le zinc d’agir dans l’organisme. Afin de réduire la teneur en phytate, vous pouvez faire tremper le grain plusieurs heures avant la préparation[4].

Le saviez-vous : Les besoins en zinc des personnes qui suivent un régime purement végétal sont 50 pour cent plus élevés. Les aliments d’origine végétale contiennent les anti-nutriments, c’est pourquoi ils sont moins facilement absorbés[9].

Quels sont les symptômes d’une carence en zinc ?

Le zinc agit sur tout le corps, donc une carence en zinc causera de l’inconfort dans toutes les zones possibles. Si le corps manque de zinc, vos cheveux peuvent tomber et vos ongles peuvent devenir cassants. D’autres symptômes comprennent[4] :

  • Guérison ralentie des plaies
  • Cécité nocturne, sens de l’odorat affaibli.
  • Fatigue, humeur dépressive
  • Sensibilité accrue aux infections, diarrhées
  • Perte de poids sévère, crampes musculaires
  • Dysfonction érectile

La carence en zinc – Traitement

Un apport optimal en zinc est une question d’alimentation adéquate. Vous pouvez contrôler cela si vous savez quels aliments contiennent du zinc et de quelles sources votre corps peut l’absorber. Cela devient plus compliqué lorsqu’il s’agit de consommer des compléments alimentaires. Il y a de grandes différences dans la qualité et par conséquent dans la façon dont le corps absorbe ces préparations.

Très important : N’utilisez les préparations que si vous pouvez prouver que vous avez une carence en zinc. Sinon, il y a un risque d’excès de zinc[4] !

Des nutriments favorisant une meilleure absorption du zinc : 

Aliments depuis lesquels le zinc est mieux absorbé

Les protéines animales favorisent l’absorption du zinc. Ensemble, ils forment un complexe que le corps peut très bien utiliser. D’autres nutriments qui favorisent l’absorption du zinc sont[17] :

  • Histidine dans les amandes, les cacahuètes, le bœuf et le porc
  • Méthionine dans le quark, les amandes, le cabillaud, le maquereau, le thon
  • Cystéine dans les amandes, les cacahuètes, le bœuf et le porc
  • Acide citrique dans les pommes, les poires, les baies et les agrumes


Les préparations de zinc

Si vous avez une carence avérée en zinc, les préparations à base de zinc peuvent vous aider. Les préparations de zinc se trouvent sous toutes les formes imaginables : Comprimés effervescents, poudre, capsules, pastilles, gouttes ou onguents. Ce qui distingue une bonne préparation de zinc n’est pas le type de préparation mais le composé de zinc qu’elle contient. Le zinc n’existe qu’en combinaison avec d’autres substances censées améliorer l’absorption du zinc[7].

Important : En plus des préparations habituelles, vous pouvez également acheter des sprays nasaux contenant du zinc. Toutefois, elles ne sont pas recommandées. Ces sprays nasaux de zinc peuvent entraîner une détérioration ou, dans le pire des cas, une perte du sens de l’odorat[7].

Quel est le meilleur composé de zinc ?

Plusieurs études suggèrent que les composés de zinc suivants ont une biodisponibilité optimisée[18-25] :

  • Histidine de zinc – qui est le seul composé sans effets secondaires connus
  • Picolinate de zinc
  • Bisglycinate de zinc
  • Gluconate de zinc
  • Sulfate de zinc – qui n’est efficace que lorsqu’il est pris à jeun.

La biodisponibilité décrit le degré d’absorption d’un nutriment par l’organisme, ainsi que son efficacité[4].

Interactions

Les minéraux entrent en compétition les uns avec les autres et peuvent s’empêcher mutuellement d’entrer dans la circulation sanguine via l’intestin grêle. Les préparations à base de zinc peuvent donc altérer l’effet des antibiotiques, des médicaments rhumatismaux comme les pénicillamines et des diurétiques comme les diurétiques thiazidiques. Il est donc recommandé de prendre des préparations de zinc quelques heures avant ou après la prise de ces médicaments[7].

Zinc et Biotine

Des préparations de zinc sont souvent ajoutées à la biotine. Cette vitamine est également impliquée dans la croissance des cheveux ; une carence en biotine peut entraîner la chute des cheveux. Le zinc augmente également l’activité de la biotine, raison pour laquelle il est judicieux de les prendre ensemble. Par le biais de votre alimentation, vous consommez de la biotine sous forme de produits à grains entiers, de champignons et de viande[3].

L’organisme ne peut ingérer n’importe quel nombre de minéraux simultanément parce qu’ils interfèrent les uns avec les autres dans leur absorption. Par conséquent, vous ne devez pas prendre les préparations suivantes en même temps : Fer, calcium et cuivre. Les chercheurs ont découvert que le fer n’est pas absorbé sur une longue période de temps si de grandes quantités de zinc sont ingérées en même temps[11].

Le zinc et les troubles dermatologiques

Le zinc est de plus en plus populaire en dermatologie (médecine de la peau). Des études dermatologiques ont montré que le zinc aide dans le traitement des maladies de la peau telles que les verrues, l’acné, la rosacée et le carcinome basocellulaire. Le zinc est utilisé en usage externe (topique), c’est-à-dire sous forme d’onguents et de crèmes, ou par voie orale, c’est-à-dire en comprimés[13].

Même l’industrie cosmétique utilise du zinc : Les écrans solaires et les shampooings antipelliculaires contiennent du zinc comme protection supplémentaire contre les UV et pour éliminer les pellicules. Ce minéral réduit également la production de sébum dans la peau. La peau grasse est le milieu idéal pour la prolifération des bactéries, qui peuvent entraîner des infections, surtout si le système immunitaire est affaibli par une carence en zinc[26].

Le saviez-vous : Les onguents de zinc contenant de l’oxyde de zinc peuvent aider en cas de coups de soleil. L’oxyde de zinc aide la peau endommagée à se régénérer[7] !

L’excès de zinc

Une carence en zinc n’est pas le seul risque que votre santé encourt ; trop de zinc peut aussi vous nuire. Une limite supérieure de 25 milligrammes de zinc par jour est considérée sans risque. Si vous dépassez cette limite pendant quelques jours, il se peut que vous ressentiez déjà les symptômes initiaux. Cela se produit habituellement en raison de la consommation d’un trop grand nombre de compléments alimentaires – il est peu probable d’absorber trop de zinc par le biais de votre alimentation[4].

Si une quantité entre 225 et 450 milligrammes est ingérée en une seule fois, de graves vomissements peuvent survenir. Les conséquences possibles d’un excès de zinc sont des problèmes gastro-intestinaux, un dysfonctionnement rénal, la diarrhée, la perte de cheveux et l’anémie ferriprive. Un excès de zinc entrave l’absorption du fer, ce qui fait que la formation du sang ne se produit plus de manière sensée : Une carence sanguine (anémie) se produit.

L’oligo-élément du cuivre perd également son efficacité en raison d’un excès de zinc. En raison de cette carence en cuivre, un engourdissement et une faiblesse apparaissent dans les membres. Il en va de même pour le calcium et le magnésium, avec lesquels le zinc est en concurrence dans l’organisme : Une carence en calcium et en magnésium peut entraîner une perte osseuse, une mauvaise transmission du stimulus et une faiblesse de performance importante[1, 3, 8, 27].

Un excès de zinc peut entraîner une réduction du cholestérol HDL. Ce dernier est considéré comme le cholestérol sain. Le cholestérol HDL répare les dommages causés à nos membranes cellulaires et élimine le mauvais cholestérol LDL qui cause l’artériosclérose[9].

Une intoxication au zinc peut survenir chez les personnes qui utilisent quotidiennement de la colle dentaire, qui contient généralement du zinc. Vous ne devez pas utiliser plus de 1,5 gramme de cette colle par jour[9] !

Les préparations de zinc et le rhume 

Comprimé effervescent au zinc

De nombreuses entreprises présentent le zinc comme un remède miracle contre le rhume. Selon les promesses publicitaires, il réduit les plaintes ennuyeuses comme l’écoulement nasal, les maux de gorge et les éternuements constants. Il est évident que votre système immunitaire ne peut pas fonctionner sans zinc. C’est pourquoi il est présumé que le minéral peut chasser votre rhume.

Selon la Société allemande de nutrition (DGE), la situation de l’étude concernant le zinc et ses effets sur le rhume est cependant loin d’être évidente. La DGE conseille de ne recourir aux préparations de zinc pour le rhume que si vous avez une carence avérée en zinc. Une étude menée par la Collaboration Cochrane en 2012 a révélé que 75 milligrammes de zinc par jour réduisaient le temps de récupération d’un rhume d’une journée. Cependant, cela ne se produisait que si les participants à l’étude prenaient le médicament dans les 24 heures suivant l’apparition des premiers symptômes[7, 28].

Test de zinc

Une carence en zinc et un excès de zinc peuvent tous deux poser des problèmes pour votre santé. Cependant, vous pouvez contrecarrer ces deux effets en vérifiant si vous disposez d’un apport optimal en zinc. Vous pouvez, par exemple, mesurer votre taux de zinc à l’aide d’une analyse sanguine.

Comment puis-je mesurer le taux de zinc dans mon corps ?

Test d’intolérance à l’histamine de cerascreen

Vous pouvez également tester vous-même votre taux de zinc, par exemple avec le test de carence en minéraux de cerascreen®. Vous n’avez besoin que d’une petite piqûre au bout du doigt pour remplir un tube avec un peu de sang. Votre échantillon sera ensuite évalué dans notre laboratoire et vous recevrez un rapport de résultats. Il vous indiquera si vous avez une insuffisance d’approvisionnement et la meilleure façon de maintenir un taux de zinc idéal[29].

Certains fournisseurs mesurent les niveaux de zinc au moyen d’une analyse capillaire. Une étude de trois ans a conclu que cette méthode peut également fournir des informations sur l’approvisionnement actuel en minéraux. En particulier chez les enfants qui mangent trop peu, cette méthode s’est avérée appropriée pour développer d’autres mesures thérapeutiques pour eux[30].

Le zinc – En résumé

Quelles sont les fonctions du zinc ?

Le zinc est un minéral essentiel que l’on retrouve partout dans l’organisme, mais surtout dans les muscles. Ce minéral est important pour la division cellulaire, la guérison des plaies, la croissance des cheveux, la régulation de la glycémie et la défense immunitaire.

Quels aliments contiennent du zinc ? 

Les huîtres sont particulièrement riches en zinc. Le zinc provenant d’aliments d’origine animale comme le fromage, les œufs et les abats est mieux assimilé par l’organisme humain que le zinc provenant d’aliments d’origine végétale.

Qui court un risque particulier de carence en zinc ?

Les athlètes, les femmes enceintes et celles qui allaitent, les végétariens et les végétaliens ainsi que les personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin ont un risque accru de carence en zinc. Soit ils perdent de grandes quantités de zinc, soit leurs intestins ne peuvent pas l’absorber suffisamment.

Quels sont les symptômes d’une carence en zinc ? 

La perte des cheveux, les problèmes de peau, la diarrhée et la lente guérison des plaies sont des symptômes d’une carence en zinc.

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  2. Schuchardt, Dr.J.P.: Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen. Ernährungs Umschau 57. (2010)
  3. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Renningen (2016)
  4. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
  5. Blakemore, L.J., Trombley, P.Q.: Zinc as a Neuromodulator in the Central Nervous System with a Focus on the Olfactory Bulb. Front. Cell. Neurosci. 11, (2017). doi:10.3389/fncel.2017.00297
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  7. Zinc, http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
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