Reconnaître et corriger la carence en fer

La carence en fer est considérée comme l'une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde et est la cause la plus répandue d'anémie. Si vous découvrez une carence, vous pouvez y remédier en modifiant votre alimentation ou en prenant des compléments en fer de façon ciblée.

Le sang a un goût de fer. Quiconque qui s'est coupé le doigt et a léché le sang le sait. Le goût métallique n'est pas une coïncidence : l'hémoglobine, le pigment rouge dans le sang, est principalement constitué de fer. Le fer joue un rôle important dans la constitution du sang et le transport de l'oxygène dans celui-ci. S'il n'y a pas assez de fer dans l'organisme, cela peut provoquer une anémie, ce qu'on appelle une anémie ferriprive.

Dans cet article, vous apprendrez comment vous alimenter suffisamment en fer, que vous soyez végétarien ou végétalien.Vous découvrirez également les causes de la carence en fer, comment se manifeste-t-elle et comment l'identifier, ainsi que si la prise de suppléments de fer est judicieuse et pourquoi vous ne devriez pas prendre du fer en cas de simple suspicion de carence.

Le Fer et la Carence en Fer

Le Fer fait partie du groupe des oligo-éléments essentiels. Les oligo-éléments essentiels ne peuvent pas être produits par le corps. Nous devons les absorber par la nutrition.

Le corps humain contient en moyenne quatre à cinq grammes de fer. Le fer se présente sous différentes formes. Vingt-cinq pour cent sont des fers de stockage comme la ferritine, que l'organisme utilise pour stocker le fer dans le foie et la moelle osseuse, entre autres chose. Jusqu'à trois pour cent sont contenus dans la transferrine, une protéine de transport utilisée pour transporter le fer dans le sang. La majeure partie du fer dans le corps est liée au pigment sanguin rouge, l'hémoglobine1.

Pourquoi a-t-on besoin de fer ?

Toutes les cellules de notre corps ont besoin de fer. Le fer aide au transport de l'oxygène et à la formation du sang dans les organismes. Sans fer, moins d'hémoglobine, le pigment rouge du sang, est produite. L'hémoglobine transporte l'oxygène inhalé des poumons à l'ensemble du corps. Les cellules ont besoin d'oxygène pour mener à bien leurs processus métaboliques. C'est ainsi que le fer nous fournit en énergie. L'oligo-élément ramène également le dioxyde de carbone dans les poumons et emmène l'oxygène dans les cellules musculaires1.

Le fer renforce également la peau, les cheveux et les ongles, est associé au système immunitaire et au bon déroulement de la grossesse2–4.

Que se passe-t-il en cas de carence en fer ?

La carence en fer est l'une des carences en nutriments les plus répandues dans le monde. Selon une Etude Nationale sur la Consommation, 14 pour cent des hommes et 58 pour cent des femmes en Allemagne ne satisfont pas leurs besoins quotidiens recommandés en fer. Cela peut entraîner une anémie ferriprive. Cette forme d'anémie s'accompagne généralement de symptômes très distincts comme lapâleur, une sensation de faiblesse et la chute des cheveux. Les personnes âgées, les femmes enceintes, les végétaliens et les végétariens, ainsi que les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux courent un risque accru de carence en fer5,6.

Besoins quotidiens en fer des femmes

Quel est le besoin quotidien en fer ?

La quantité de fer dont vous avez besoin dépend de votre sexe et de votre âge. Selon les recommandations de la Société Allemande de Nutrition (DGE), les hommes devraient consommer dix milligrammes de fer par jour et les femmes 15 milligrammes. Les femmes ont un besoin plus élevé en raison des menstruations - elles perdent également du fer avec leur sang.

Les femmes enceintes ont le plus grand besoin avec 30 milligrammes et les femmes allaitantes ont besoin de 20 milligrammes par jour.À partir de la ménopause, les femmes n'ont généralement plus de besoins accrus7.

Apport recommandé

Fer en mg/jour

h

f

Enfants (de 1 à 10 ans)

8

10

Enfants (de 10 à 19 ans)

12

15

Adultes (de 19 à 50 ans)

10

15

Adultes de 51 ans et plus

10

10

Femmes Enceintes

30

Femmes Allaitantes

20

Source: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

Des recommandations similaires ont été formulées par la National Institute of Health des États-Unis. Il conseille en outre aux végétariens de multiplier par 1,8 les besoins quotidiens recommandés8.

Groupes à risque : Qui court un risque élevé de carence en fer ?

En Allemagne, l'approvisionnement en fer est généralement bon. Cependant, certaines personnes sont susceptibles de souffrir d'une carence en fer5,9 pour diverses raisons. Il s'agit notamment des groupes à risque suivants10–12:

  • Les femmes enceintes et les mères allaitantes ont un besoin accru - au début, il faut plus de sang pour l'enfant à naître, puis pour le lait maternel.
  • Dans certains cas, les personnes âgées peuvent souffrir d'un manque d'appétit et de problèmes de mastication et, par conséquent, ne consomment pas suffisamment de nutriments.
  • Les végétariens et les végétaliens consomment moins ou ne consomment pas de fer bivalent provenant d'aliments d'origine animale, que l'organisme peut particulièrement bien absorber.
  • Les intestins des personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux chroniques n'absorbent souvent pas correctement le fer.
  • Les athlètes professionnels ont des besoins plus élevés et ont souvent une alimentation pauvre en fer.

Si vous appartenez à l'un des groupes à risque, il peut être judicieux de vérifier régulièrement votre apport en fer à l'aide d'un test. Cependant, vous ne devriez pas utiliser de compléments de fer sans un test de laboratoire préalable. Sinon, vous courez le risque d'un excès de fer et d'hémochromatose.

Les symptômes d'une carence en fer

Si vous n'avez pas assez de fer dans votre corps, l'oligo-élément ne peut plus remplir sa fonction la plus importante : fournir de l'oxygène aux cellules. Les cellules qui ne reçoivent pas assez d'oxygène produisent moins d'énergie et leurs fonctions se voient limitées.

Cela s'applique au cerveau, entre autres : S'il ne reçoit pas assez d'oxygène, il peut entraîner des troubles de concentration et de la fatigue. Les autres symptômes d'une déficience incluent notamment1,5:

  • chute des cheveux, ongles cassants, coins craquelés de la bouche
  • faiblesse, performance réduite, maux de tête
  • anémie (anémie ferriprive)

Carence en fer et chute des cheveux

Une des conséquences possibles d'une carence en fer est la chute des cheveux. Le fer joue un rôle décisif dans la formation du sang -et les cheveux ont un besoin élevé en sang. Si la formation de sang dans le corps ne se déroule pas correctement, le corps réduit d'abord le flux sanguin vers les parties du corps qui ne sont pas essentielles à la survie - et cela inclut les cheveux. Si les cheveux ne reçoivent pas assez de sang, ils commencent à chuter2.

Découvertes scientifiques

La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez arrêter la chute des cheveux en prenant le bon supplément de fer si votre perte de cheveux est due à une carence en fer.Une étude réalisée en 2002, par exemple, a montré que les participants ont augmenté leur taux de fer (taux de ferritine) de 33 à 89 milligrammes par litre en moyenne en six mois. En même temps, leur chute de cheveux a été réduite de 39 pour cent13.

Le fer peut-il prévenir la chute des cheveux ?

Les causes de la carence en fer

Il est facile de savoir quand une carence en fer existe : Votre corps consomme plus de fer qu'il n'en reçoit, les réserves de fer sont vidées10. Les causes possibles sont la perte de sang, une alimentation pauvre en fer, un besoin accru, par exemple pendant la grossesse ou la pratique de sports de compétition.

L'anémie ferriprive : La carence en fer est la cause la plus fréquente d'anémie. Elle est responsable d'environ 50 % des cas d'anémie. En cas d'anémie, l'organisme ne produit pas suffisamment de l'hémoglobine, le pigment sanguin. Pour cette raison, le sang ne peut transporter de l'oxygène à travers le corps que dans une mesure limitée14.

Perte de sang

Chaque fois que vous perdez du sang, vous perdez aussi du fer. Ceci est valable pour les blessures, les saignements menstruels, les dons de sang, la dialyse et les hémorragies internes. Les hémorragies internes peuvent être causées par des tumeurs intestinales et d'autres maladies gastro-intestinales15.

Apport insuffisant

L'une des raisons d'une carence en fer peut être que vous ne consommez tout simplement pas assez de fer dans votre alimentation. Ceci peut être le cas, par exemple, pour les personnes qui suivent un régime, qui suivent un régime végétarien ou végétalien strict, qui souffrent d'anorexie ou de parasites intestinaux.

Cependant, il y a aussi des maladies qui réduisent la quantité de fer qui pénètre le sang depuis l'intestin.Des études ont montré qu'environ deux tiers des personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, comme la maladie de Crohn, développent une anémie ferriprive. La maladie coeliaque peut également entraîner une carence en fer16–18.

Carence en fer durant la grossesse

Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer pour fournir du sang et de l'oxygène à l'utérus, au placenta et à l'embryon - surtout au terme de leur grossesse19. Le corps des femmes enceintes doit produire 30 à 40 pour cent de sang en plus. Les besoins quotidiens en fer se voient ainsi doublés, passant de 15 à 30 milligrammes par jour20. Des études montrent que jusqu'à 30 pour cent des femmes enceintes en Europe développent une anémie ferriprive en raison de leurs besoins élevés en fer15.

Les scientifiques examinent encore les effets qu'une carence en fer peut avoir sur l'enfant. Certaines études suggèrent que l'anémie augmente le risque de maladie pour la mère et l'enfant et multiplie les risques de naissance prématurée et de fausse couche20. Dans d'autres études, les enfants dont la mère avait pris des suppléments de fer pendant la grossesse sont nés en meilleure santé11,21.

Carence en fer chez les athlètes de compétition

Des études montrent que les athlètes de compétition et les sportifs amateurs ambitieux ont un besoin accru en fer, surtout pendant les sports d'endurance. Il existe plusieurs théories sur les raisons pour lesquelles les athlètes ont besoin de plus de fer : de l'augmentation du volume sanguin et une transpiration accrue à des hémorragies minimales dans les vaisseaux sanguins des pieds. Selon une théorie, le sport de compétition favorise la libération de la protéine hépatique hepcidine, qui inhibe l'absorption du fer dans l'intestin. De plus, les athlètes pratiquant les sports d'endurance ont souvent une alimentation riche en glucides et pauvre en viande et par conséquent pauvre en fer22.

Bon à savoir : Une carence en fer est particulièrement restrictive pour les athlètes car elle peut réduire la performance physique. Le fer assure que l'oxygène et les nutriments atteignent les muscles. Si cette fonction est limitée, cela peut entraîner une une baisse de performance et des crampes musculaires23.

Tests de carence en fer

Vous pouvez détecter une carence en fer en effectuant un test sanguin. Il y a plusieurs valeurs qu'un laboratoire peut évaluer. L'hémoglobine, par exemple, révèle la quantité de fer qui circule dans le sang au moment de la lecture.

Les médecins déterminent souvent celle de la ferritine, qui est la forme sous laquelle le fer est stocké. Au laboratoire, la quantité de ferritine dans un millilitre de sang est mesurée. Cela donne une indication générale de l'apport en fer. Cependant, chez les personnes souffrant de maladies chroniques du foie ou de réactions inflammatoires de l'organisme, les taux de ferritine peuvent être élevés sans carence en fer. Dans de tels cas, les médecins peuvent déterminer des valeurs sanguines supplémentaires par mesure de sécurité24.

Test de ferritine cerascreen®

Le test de ferritine cerascreen® est un test sanguin pour contrôler la ferritine, le fer de stockage. Vous pouvez effectuer ce test à domicile à l'aide de notre kit de test. Il suffit de prélever une petite quantité de sang du bout du doigt et d'envoyer l'échantillon à notre laboratoire où la teneur en ferritine est déterminée. Votre rapport de résultatsvous indiquera si vos taux de ferritine se situent dans la plage normale.

Traiter une carence en fer : Nutrition

Des repas végétariens qui vous fournissent du fer

Vos taux de fer sont-ils trop faibles ? Un changement de régime alimentaire est souvent la solution. Si cela n'est pas suffisant ou s'il existe une carence sévère ou une maladie associée à une carence en fer, des suppléments de ferpeuvent servir.

Quels sont les aliments qui contiennent du fer ?

On retrouve du fer dans les produits d'origine animale - les harengs salés, le foie de porc et de boeuf et les œufs de poule sont particulièrement riches en fer.

Parmi les aliments d'origine végétale, les légumineuses et les produits à base de grains entiers en particulier contiennent beaucoup de fer, ainsi que les girolles, épinards et betteraves rouges. Le fer se trouve également dans certains types de fruits, dont le kaki, la noix de coco, le mûrier et les abricots secs.

Les aliments suivants sont les plus riches en fer 25:

Aliments

Teneur en fer (milligrammes par 100 grammes)

Harengs salés

20,0

Foie de porc

18,0

Amarante

9,0

Quinoa

8,0

Lentilles

8,0

Jaunes d'œufs

7,2

Foie de boeuf

6,9

Sorgho

6,9

Fèves de soja

6,6

Chanterelles

6,5

Haricots blancs

6,2

Avoine

5,4

Pois

5,0

Pour ceux d'entre vous qui ont la dent sucrée : 25 grammes de chocolat noir ne permettent pas seulement à votre corps de libérer des hormones du bonheur, mais lui procurent aussi trois milligrammes de fer 25!

Pourquoi le fer d'origine animale est-il meilleur que le fer d'origine végétale ?

Le fer provenant des aliments pour animaux a une biodisponibilité plus élevée. Cela signifie que notre corps peut en faire un meilleur usage. Les aliments d'origine animale, en particulier le bœuf et le porc, contiennent souvent ce qu'on appelle le fer héminique, qui peut être absorbé directement dans le sang par l'intestin grêle. Par contre, le fer provenant d'aliments d'origine végétale doit d'abord être transformé dans l'intestin. Une grande partie du fer est perdue dans le processus : Alors que le corps absorbe jusqu'à 20 pour cent du fer d'origine animale, il n'absorbe que 5 pour cent5 du fer d'origine végétale.

Pourquoi la vitamine C est-elle importante pour l'apport en fer ?

Vous pouvez un peu aider à soutenir votre corps dans l'utilisation du fer. Dans ce cas, il est également possible de s'approvisionner suffisamment en oligo-éléments par le biais d'un régime végétarien ou végétalien. La clé est la Vitamin C . Cette vitamine favorise l'absorption du fer dans l'intestin. Un verre de jus d'orange vous aidera à mieux utiliser le fer contenu dans votre pain complet ou votre gruau. Une autre option : Préparez un smoothie vert avec des fruits frais et des épinards ou du chou frisé riches en fer.

Bon à savoir: Vous souhaitez optimiser votre apport en fer avec de la vitamine C ? Ces bombes de vitamine C peuvent aider : le brocoli, le chou frisé, les choux de Bruxelles, les herbes (persil, cresson, fenouil), les poivrons, les épinards, l'églantier, la fraise, l'orange, le cassis.

Les jus de fruits rouges comme les jus de tomate, de raisin et de prune sont également une excellente source de fer.Dans les pharmacies et les magasins d'aliments naturels, vous pouvez souvent acheter des jus spéciaux, qui contiennent beaucoup de fer et qui sont censés couvrir rapidement vos besoins quotidiens. La meilleure chose à faire avec de telles boissons est de s'assurer qu'elles contiennent de la vitamine C pour favoriser l'absorption et qu'aucun sucre inutile n'est ajouté.25.

Qu'est-ce qui perturbe l'absorption du fer ?

Bien que la vitamine C améliore l'absorption du fer, d'autres composants des aliments ont l'effet contraire. Ces soi-disant facteurs antinutritionnels comprennent1,5,26:

  • Les produits laitiers : Les sels de calcium dans les produits laitiers
  • Les produits à base de grains entiers : Lignine et phytates dans les produits à base de grains entiers
  • L'acide oxalique dans les épinards, la betterave, la rhubarbe et le cacao
  • Le phosphate dans le coca-cola
  • Le polyphénol dans le café et le thé

Vous ne devriez pas boire du thé, du café et du lait directement avec vos repas - ou vous courez le risque de détruire le fer dans votre repas. Pour vos céréales, vous pouvez utiliser du yaourt au lieu du lait ou des substituts à base de plantes comme le soja, le riz ou les boissons à l'avoine.

Les produits à base de grains entiers et les épinards sont de bonnes sources de fer mais qui nuisent également à l'absorption du fer. Cependant, vous pouvez facilement neutraliser ce phénomène : Tremper les produits à base de grains entiers et les légumineuses dans de l'eau et laver et bien faire cuire les épinards. Cela élimine la plupart des facteurs antinutritionnels1.

Bon à savoir : L'aspirine réduit l'absorption du fer. Ceci est dû à l'ingrédient salicylate.

En résumé : Vous pouvez traiter une carence en fer légère avec un régime alimentaire approprié. Les aliments d'origine animale contiennent du fer de haute qualité, qui est directement absorbé dans le sang à travers l'intestin. L'intestin n'absorbe que de petites quantités de fer provenant d'aliments d'origine végétale. Vous pouvez augmenter votre apport en fer en prenant de la vitamine C supplémentaire. Les inhibiteurs qui nuisent à l'absorption peuvent souvent être éliminés des aliments par lavage, cuisson et trempage.

Préparations de fer

Une femme enceinte prend des suppléments de fer

Si vous souffrez d'une carence en fer, vous pouvez rapidement reconstituer vos réserves avec des préparations de fer. Ces préparations se présentent généralement comme des comprimés ou des compléments alimentaires sous forme de poudres, de gélules et de gouttes. Certains sont en vente libre, d'autres nécessitent une ordonnance ou ne peuvent être achetés qu'en pharmacie.

Vous ne devriez pas prendre des suppléments de fer en cas de simple suspicion de carence. Un excès de fer peut également être nocif pour la santé. Vous devriez vérifier votre apport en fer à l'avance - par exemple, en consultant un médecin ou en effectuant un auto-test médical à domicile.

Quand devrais-je consommer du fer ?

Le corps est mieux à même d'absorber le fer le matin, sur un estomac vide. Il est recommandé de prendre des suppléments de fer une demi-heure à une heure avant le petit déjeuner.Buvez un verre de jus d'orange ou de fruits ou une autre boisson de jus d'orange ou de fruits ou une autre boisson C.Vous ne devez pas boire de thé ou de café pendant au moins deux heures avant et après avoir pris ce produit. Certains suppléments de fer sont des médicaments - dans de tels cas, suivez les instructions sur la notice d'emballage.

Quels suppléments de fer devrais-je prendre - et pour combien de temps ?

Si vous voulez reconstituer vos réserves, vous devez faire particulièrement attention à la qualité du fer. Le fer bivalent est le meilleur choix, car c'est cette forme que le corps peut absorber le mieux. Un composé de fer courant, également recommandé par les médecins, est le Sulfate de Fer(II) 5,24.

La durée du traitement dépend de la gravité de votre carence et de l'importance de vos besoins. En règle générale, il faut au moins 40 à 50 jours pour reconstituer les réserves épuisées.

Les suppléments de fer peuvent également avoir des effets secondaires els que des douleurs abdominales et la constipation. Si vous ne pouvez tolérer une préparation, essayez de la prendre deux heures après un repas ou passez au fer trivalent27.

Bon à savoir : Les préparations de fer peuvent assombrir les selles - il n'y a pas lieu de s'en inquiéter.

Quand ai-je besoin de perfusions ou d'injections ?

Pour certaines personnes, les préparations ne suffisent pas à reconstituer les réserves de fer. Dans ces cas, les médecins peuvent alors contrôler vos valeurs et administrer des injections ou des perfusions à forte dose28.

Les raisons possibles pour lesquelles les préparations de fer conventionnelles ne fonctionnent pas sont les suivantes 29:

  • L'intestin a de grandes difficultés à absorber le fer
  • .
  • La quantité de pigment sanguin rouge doit êtreaugmentée rapidement. Cela peut s'avérer nécessaire, par exemple, chez les femmes au cours du troisième trimestre de la grossesse.
  • Saignements chroniques, généralement dus à des maladies héréditaires comme la maladie d'Osler.

Excès de fer

Il peut aussi arriver qu'il n'y ait pas de carence en fer, mais plutôt un excès de fer qui circule dans l'organisme. Les médecins appellent ça l'hémochromatose, la maladie de la rétention du fer. Dans la plupart des cas, les causes en sont génétiques : l'organisme retient trop de fer30 en raison d'un défaut génétique. Les autres causes sont rares, notamment les maladies du foie et les anomalies dans la formation du sang31. Les personnes qui reçoivent des dons de sang développent aussi parfois un excès de fer32.

Un excès de fer peut causer des symptômes qui affectent tout le corps, comme une coloration bronzée de la peau. Il augmente également le risque de maladies telles que 30:

  • Les maladies du foie
  • Les arythmies cardiaques
  • Le diabète de type 2
  • L'impuissance

La saignée permet de prévenir ces séquelles. Le médecin prélève 500 millilitres de sang une à deux fois par semaine afin de vider les réserves de fer. Si la teneur en fer diminue, les prélèvements sanguins peuvent être moins fréquents. Le traitement doit néanmoins être effectué à vie30.

La Carence en fer - En résumé

Qu'est-ce que le fer ?

Le fer est un oligo-élément vital que l'homme doit ingérer par l'alimentation. Notre corps a besoin de fer pour former le pigment sanguin rouge hémoglobine et pour fournir de l'oxygène aux cellules.

Que se passe-t-il en cas de carence en fer ?

S'il y a un manque permanent de fer dans votre corps, vous pouvez souffrir d'anémie - anémie ferriprive. Les conséquences peuvent aller de la pâleur, des maux de tête et de la fatigue à la chute des cheveux et à la fragilisation des ongles.

Qui est exposé à une carence en fer ?

Les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes parce qu'elles perdent régulièrement du fer pendant leurs règles. Les groupes à risque qui souffrent souvent d'une carence en fer sont : les femmes enceintes, les mères allaitantes, les personnes âgées, les nouveau-nés et les enfants, les alcooliques, les végétariens, les végétaliens, les personnes atteintes de maladies du tractus gastro-intestinal et les athlètes de compétition.

Quels aliments contiennent du fer ?

On retrouve le fer dans la viande, les abats et les œufs ainsi que dans les aliments d'origine végétale comme les céréales à grains entiers, les légumineuses, les épinards et le chou frisé. Cependant, le corps humain peut nettement mieux absorber le fer des aliments d'origine animale. Vous pouvez faciliter l'utilisation du fer d'origine végétale par l'intestin en le combinant avec de la vitamine C.

Que puis-je faire en cas de carence en fer ?

Si vous souffrez d'une légère carence en fer, il suffit généralement de modifier votre alimentation et de consommer davantage d'aliments contenant du fer. Si la carence est grave ou si l'absorption du fer par l'intestin se trouve perturbée, des suppléments en fer peuvent être utilisés pour reconstituer les réserves vides.

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