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Alimentation cétogène: 5 faits à savoir sur le régime keto, son mode de nutrition et utilités

Dans le cadre d’une alimentation cétogène, vous n'avez pratiquement pas de glucides, mais plutôt beaucoup de graisses dans votre assiette. Cela met votre corps dans un état de faim, ce qui vous aide à perdre du poids.

Les régimes cétogènes, ou pauvres en glucides, sont à la mode : les adeptes du régime keto deviennent de plus en plus nombreux en Europe. L'une des formes les plus constantes de ce régime est la diète cétogène, dans laquelle vous ne mangez pratiquement pas de glucides, mais beaucoup de protéines et encore plus de graisses.

Ceux qui ne mangent pratiquement pas de glucides devraient non seulement pouvoir perdre du poids rapidement, mais aussi faire quelque chose pour leur forme physique et prévenir les maladies - selon les partisans de l’alimentation cétogène. Ce régime fait partie des régimes pauvres en glucides qui sont devenus populaires après que le médecin américain Robert Atkins a mis au point, dans les années 1970, son régime Atkins pauvre en glucides, qui est aussi, à proprement parler, un régime cétogène.

Ces dernières années, cependant, des voix critiques se sont également élevées. Selon des études, les régimes pauvres en glucides peuvent également être mauvais pour la santé, surtout s'ils comportent beaucoup de viande.

Comment fonctionne le régime céto ? Quels sont ses avantages et ses inconvénients et à quoi vous devez faire attention lorsque vous changez de régime ? L’on vous révèle les secrets d'une alimentation cétogène.

Qu’est-ce que une alimentation cétogène ?

L’alimentation cétogène est considérée comme l'une des méthodes les plus efficaces pour perdre du poids. Dans cette variante du régime pauvre en glucides, il n'y a généralement que 20 à 30 grammes de glucides au menu, mais beaucoup de graisses. On l'appelle souvent le régime cétogène - aussi parce que le mot régime est utilisé par les experts comme synonyme de diète.

Ce régime low carb implique un changement considérable dans l'alimentation et est associé à un certain effort. Si vous souhaitez suivre le régime céto, vous devez calculer la quantité de glucides que vous êtes autorisé à consommer et faire attention à la proportion de lipides, de protéines et de glucides dans votre apport énergétique quotidien.

Alimentation cétogène - Repartition des nutriments

Cétose : ce qui se passe lors d'une alimentation cétogène

Le concept du régime cétogène est basé sur la cétose. C'est l'état métabolique dans lequel entre votre corps lorsque vous le nourrissez à peine de glucides pendant quelques jours. La cétose est une sorte de mode de famine de l'organisme dans lequel votre métabolisme traite différemment les nutriments que vous lui donnez.

Normalement, les cellules de notre corps utilisent le glucose, ou sucre sanguin, comme source d'énergie. Si l'organisme ne reçoit pas suffisamment de glucides à transformer en glucose, il fait appel à une autre source d'énergie : le foie transforme ensuite les acides gras en corps cétoniques, que le corps peut utiliser comme énergie pour les muscles, le cerveau et d'autres organes. Un apport élevé en protéines pendant une alimentation cétogène devrait permettre d'éviter la dégradation des muscles pendant ce processus [2-4].

Une mauvaise haleine due à la diète cétogène ? Les corps cétoniques qui sont produits dans le foie pendant la cétose comprennent l'acétone. Le corps peut difficilement utiliser l'acétone, il la rejette donc en grande partie dans l'air que nous respirons - avec une odeur aigre rappelant celle du vinaigre de cidre de pomme [5].

En outre, la réduction de la consommation de glucides entraîne une diminution de la sécrétion d'insuline, une hormone. Si le taux d'insuline baisse, le glucagon, l'antagoniste de l'insuline, a le champ libre. L'une des tâches du glucagon est de décomposer les graisses, ce qu'il fait davantage lorsque le taux d'insuline diminue en raison d'un régime pauvre en glucides.

Conseil: Vous voulez changer votre alimentation et vous pensez à un régime cétogène ? Ce type de régime ne convient pas à tout le monde. Un bon point de départ peut également être une consultation professionnelle en matière de nutrition, où vous pouvez obtenir des conseils d'experts sur votre situation personnelle.

Comment une alimentation cétogène aide-t-elle à perdre du poids ?

Le régime cétogène peut entraîner une perte de poids significative. Selon les scientifiques, cela pourrait être dû à plusieurs raisons, notamment [5, 6] :

  • Le glucagon supprime la formation de l'hormone de la faim, la ghréline, et réduit ainsi l'appétit. Cela permet de consommer globalement moins de calories.
  • Lors de la cétogenèse, l'organisme ne peut pas utiliser l'énergie aussi efficacement qu'avec le glucose - moins de calories peuvent être stockées sous forme de graisse.
  • Le corps produit moins d'insuline. Cela pourrait permettre de brûler davantage de graisses.

Le régime cétogène est-il plus efficace que d'autres régimes et approches nutritionnelles ?

D'autres chercheurs pensent qu'un régime pauvre en glucides, comme une alimentation cétogène, vous amène à consommer moins de calories et que c'est principalement pour cette raison que vous perdez du poids [7].

Les recherches confirment souvent que les gens perdent beaucoup de poids au cours des six premiers mois de leur régime céto. Après douze mois, cependant, les régimes pauvres en graisses étaient généralement aussi efficaces que les régimes pauvres en glucides. Il n'existe pas non plus d'études concluantes à long terme ; les effets éventuels des yoyos, par exemple, ont été peu étudiés [8, 9].

Les auteurs d'une récente méta-analyse recommandent d'utiliser le régime cétogène pendant quelques semaines à quelques mois seulement. De cette façon, vous pouvez mettre le corps en cétose pendant une courte période, puis passer à un régime méditerranéen équilibré [5].

Qu'est-ce que le régime méditerranéen ? Le régime méditerranéen est basé sur les régimes méditerranéens traditionnels. Cela comprend : beaucoup de fruits et de légumes frais, des céréales complètes et des produits laitiers, une cuisine à l'huile d'olive, beaucoup de poisson et peu de viande rouge. Le régime méditerranéen vous apporte, entre autres, les bons acides gras oméga-3 et préviendrait donc les maladies cardiovasculaires et les maladies rhumatismales.

Conclusion : si vous parvenez à suivre une alimentation cétogène de manière cohérente pendant quelques mois, vous pourrez perdre du poids efficacement. Pour ne pas reprendre le poids perdu, vous devez continuer à suivre un régime alimentaire sain, par exemple le régime méditerranéen.

Régime cétogène : quoi manger ?

Lors d’une alimentation cétogène classique, vous fixez le rapport entre les graisses, les protéines et les glucides au ratio dit cétogène de 4 pour 1. Cela signifie que pour chaque gramme de protéines et de glucides combinés, il doit y avoir quatre grammes de graisses. Pour composer votre régime en conséquence, vous devez tenir compte de vos besoins en protéines (généralement 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel pour les adultes) et de vos besoins quotidiens en calories.

Un régime céto strict signifie généralement que vous consommez moins de 5 % de votre apport quotidien en glucides. Une répartition typique est la suivante : 4 % de glucides, 6 % de protéines et 90 % de graisses [2]. Souvent, des variations plus modérées sont effectuées, où, par exemple, plus de glucides et surtout plus de protéines sont autorisés.

Bon à savoir : Les graisses sont plus riches en énergie que les autres macronutriments. Alors qu'un gramme de protéines et de glucides contient environ quatre kilocalories chacun, les graisses contiennent environ neuf kilocalories par gramme.

Exemple de calcul du besoin journalier en céto

Une femme adulte a un besoin quotidien de 2 000 kilocalories. Pour elle, l'apport énergétique quotidien dans le cadre d'un régime cétogène un peu moins strict pourrait ressembler à ceci, par exemple :

  • 30 grammes de glucides (environ 120 kilocalories, six pour cent).
  • 70 grammes de protéines (environ 280 kilocalories, 14 pour cent)
  • 170 grammes de graisses (environ 1 600 kilocalories, soit 80 %)

À titre de comparaison, on trouve entre 20 et 30 grammes de glucides dans une grosse banane, 33 grammes de pâtes (non cuites), 150 grammes de pommes de terre (crues) ou une tranche épaisse de pain complet.

Quels aliments 'cétogènes' sont autorisés dans le cadre du régime ?

Une alimentation cétogène n'interdit pas directement tous les aliments. Néanmoins, les aliments très riches en glucides sont tabous dans la pratique : avec les pâtes, les petits pains et le riz, il est pratiquement impossible de maintenir la proportion de glucides à un niveau suffisamment bas.

Aliments pour le régime cétogène

Diète cétogène, au menu :

Les aliments riches en graisses et pauvres en glucides sont considérés comme cétogènes. Les aliments présentant le rapport cétogène le plus élevé, c'est-à-dire le rapport le plus élevé entre les graisses et les autres nutriments, comprennent [2] :

  • Graisse de porc
  • Beurre clarifié
  • Mayonnaise, crème aigre, crème, fromage mascarpone
  • Noix du Brésil, macadamia, noix, noix de pécan
  • Olive, noix de coco, avocat

En général, les œufs, la viande, le poisson, les champignons et les légumes à faible teneur en glucides tels que les épinards, les tomates, le chou-fleur, le brocoli et les courgettes conviennent. Voici quelques exemples de repas cétogènes [2] :

  • Yaourt grec avec des baies, des flocons de noix de coco et des noix (par exemple noix, macadamia, noix de pécan).
  • Œufs brouillés avec champignons et courgettes
  • Avocat avec œuf et bacon
  • Saumon avec nouilles de courgette et sauce hollondaise
  • Pain croustillant avec mortadelle, salade mayonnaise et cornichons

Qu'est-ce que le régime cétogène MCT ?

Le régime MCT est une variante du régime cétogène qui autorise un peu plus de glucides et de protéines que le régime classique. Le régime MCT est basé sur des graisses très spécifiques : les triglycérides à chaîne moyenne ou MCT en abrégé.

Les TCM permettent à l'organisme de produire davantage de corps cétoniques que les autres graisses. Cela signifie qu'une plus faible proportion de graisses dans l'alimentation est suffisante pour atteindre l'état de cétose. Le régime MCT est maintenant aussi souvent utilisé pour les enfants épileptiques. La raison en est simple : il est plus facile pour les familles de modifier correctement le régime alimentaire si l'on autorise un peu plus de glucides et de protéines grâce au MCT.

Le MCT pur n'existe pas dans la nature. Toutefois, les huiles MCT peuvent être obtenues à partir de graisses végétales, par exemple l'huile de coco et l'huile de palme. Vous pouvez ajouter l'huile aux boissons et aux aliments ou simplement la prendre avec une cuillère [2].

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Est-ce qu'une alimentation cétogène est saine pour la santé ?

Il est incontestable que le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids, du moins à court terme. Mais qu'en est-il des autres effets du régime riche en graisses sur la santé ? Ici, les scientifiques sont moins d'accord.

Avantages d'une alimentation cétogène

Quels sont les effets secondaires de la diète cétogène ?

Lorsque vous commencez une diète cétogène, vous pouvez ressentir un certain nombre d'effets secondaires jusqu'à ce que le corps s'habitue au changement, notamment [2] :

  • Hypoglycémie
  • Problèmes digestifs tels que constipation, diarrhée, nausées.
  • Apathie, fatigue et manque de concentration

Si vous souffrez de nausées ou de fatigue au début du changement de régime, vous pouvez à nouveau manger un peu plus de glucides pendant une courte période. Cela peut permettre à votre corps de s'adapter plus facilement. Vous devez également boire beaucoup - le régime hyperprotéiné vous fait perdre plus de liquide, ce qui peut entraîner une constipation. En outre, le risque de calculs rénaux est accru lors d’une alimentation cétogène.

Alimentation cétogène et risque de maladie cardiovasculaire

Selon l'analyse d'une étude parue dans la revue The Lancet, un régime pauvre en glucides peut effectivement augmenter le risque de décès, mais uniquement si les sujets testés remplacent les glucides par beaucoup de viande. La conclusion des chercheurs : Un régime principalement basé sur les graisses animales n'est pas sain - l'Organisation mondiale de la santé, par exemple, recommande de ne pas consommer plus de 500 grammes de viande par semaine pour des raisons de santé [10].

Il existe également des preuves qu'une alimentation cétogène peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire, par exemple dans une étude portant sur des femmes suédoises [11]. En général, un régime alimentaire basé sur les graisses animales augmente probablement le cholestérol LDL malsain [8].

Si l'alimentation est très riche en protéines, cela peut également avoir un effet sur les reins, voire aggraver l'évolution des maladies rénales [2, 12].

En bref: à quoi ressemble un régime céto sain ?

Une alimentation cétogène peut éventuellement entraîner des taux de cholestérol élevés et un risque accru de maladies cardiovasculaires, mais il n'est pas automatiquement mauvais pour la santé. Ce qui compte, c'est la façon dont vous choisissez de manger. Ne remplacez pas seulement le pain et les pâtes par du steak et du bacon. Veillez également à inclure dans votre alimentation des protéines de haute qualité, des graisses végétales et des légumes frais.

L’alimentation cétogène comme thérapie

Bien avant que le régime cétogène ne devienne une stratégie populaire de perte de poids, les médecins l'utilisaient pour traiter l'épilepsie. Aujourd'hui, il s'agit encore d'un traitement courant des crises d'épilepsie chez les enfants. Un effet possible du régime céto sur le cancer n'a toutefois pas pu être confirmé par des études.

Comment une alimentation cétogène aide-t-elle à lutter contre l'épilepsie ?

Au début du XXe siècle, les médecins ont observé que le jeûne strict rendait les crises d'épilepsie moins probables. Toutefois, comme il n'est guère possible de jeûner en permanence, surtout pour les enfants concernés, les médecins ont mis au point le régime cétogène, qui imite l'effet du jeûne dans l'organisme. Une alimentation cétogène est suivie par les enfants sous surveillance médicale. Les médecins vérifient régulièrement que les enfants ne souffrent pas de carences en vitamines ou de retard de croissance.

Les scientifiques ne peuvent toujours pas dire pourquoi exactement le régime pauvre en glucides aide à lutter contre les crises d'épilepsie. Cependant, certaines études soutiennent son efficacité [13]. Dans une nouvelle étude, un groupe de chercheurs suggère qu'une alimentation cétogène modifie la composition de la flore intestinale et que les bactéries intestinales protègent ainsi contre les crises d'épilepsie [14].

Le mode d'action est connu chez les enfants présentant un trouble congénital du transporteur du glucose (déficit en GLUT1), qui se manifeste, entre autres, par une épilepsie. Chez les enfants atteints, le cerveau reçoit trop peu de glucose et donc trop peu d'énergie. La cétose fournit au cerveau un carburant alternatif sous forme de corps cétoniques et le cerveau n'est plus dépendant du glucose [16].

Les scientifiques cherchent actuellement à savoir si le régime cétogène peut également être utilisé pour d'autres maladies neurologiques telles que la démence d'Alzheimer et la maladie de Parkinson [13-17].

Le saviez-vous ? Selon certaines sources, Hippocrate aurait traité les crises d'épilepsie par un jeûne strict au cinquième siècle avant Jésus-Christ. Il est possible que le médecin de la Grèce antique utilisait déjà la cétose sans le savoir [15].

Le régime cétogène aide-t-il à lutter contre le cancer ?

Une théorie circule en ligne selon laquelle une alimentation cétogène peut "affamer" le cancer. La théorie remonte au médecin allemand Otto Heinrich Warburg. Dans les années 1920, Warburg a découvert en laboratoire que les cellules cancéreuses gagnent de l'énergie sans oxygène et ont donc besoin de beaucoup plus de glucose pour se développer que les autres cellules du corps.

L'une des théories qui en découle est que les cellules saines peuvent utiliser les corps cétoniques, qui sont produits pendant l'état de famine de la cétose, bien mieux que les cellules cancéreuses, qui sont dépendantes du glucose. De cette façon, le cancer pourrait être "éliminé" par la cétose. Cependant, cette théorie n'a jamais été prouvée.

Des études en laboratoire et des expériences sur des animaux ont donné des résultats contradictoires, dont certains ont partiellement confirmé la théorie - par exemple, des tumeurs cérébrales chez des souris ont régressé à la suite d'un régime cétogène. Cependant, les résultats des recherches modernes indiquent que les cellules cancéreuses du corps humain peuvent effectivement utiliser les corps cétoniques pour produire de l'énergie [18,19]. Conclusion : dans l'état actuel de la recherche, une alimentation cétogène n'est pas une thérapie efficace contre le cancer.

Alimentation cétogène : en un coup d’oeil

Qu'est-ce que le régime cétogène ?

La diète cétogène est une forme stricte du régime pauvre en glucides. En règle générale, vous consommez moins de 5 % de vos besoins caloriques quotidiens sous forme de glucides et vous couvrez 70 à 90 % de vos besoins énergétiques sous forme de graisses.

Après quelques jours, votre métabolisme change. Votre corps utilise désormais les corps cétoniques comme source d'énergie au lieu du glucose.

Quels sont les avantages d'une alimentation cétogène ?

La plupart des personnes qui suivent un régime cétogène perdent beaucoup de poids, surtout au cours des six premiers mois. La question de savoir si la perte de poids est également durable ou si les effets yo-yo sont à l'ordre du jour doit encore être clarifiée dans des études à long terme.

Le régime cétogène est utilisé avec succès depuis longtemps comme thérapie pour les enfants épileptiques.

Que manger pendant le régime cétogène ?

En raison de leur forte teneur en glucides, les pâtes, le pain et le riz sont généralement tabous.

Les aliments les plus populaires pendant le régime céto sont la viande, le poisson, les œufs et les légumes à faible teneur en glucides. Les fruits à coque et certains fruits, notamment les baies, sont également autorisés avec modération.

Quels effets secondaires une alimentation cétogène peut-elle avoir ?

Au fur et à mesure que l'organisme s'habitue au régime cétogène, vous pouvez rencontrer des problèmes digestifs et de la fatigue. Il existe également un risque accru de calculs rénaux.

Les scientifiques étudient encore les effets à long terme du régime cétogène. Si l'alimentation est principalement basée sur les graisses animales, cela peut probablement augmenter le mauvais cholestérol LDL et le risque de maladies cardiovasculaires.

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Sources

[1]    Statista, „Verwendung von Diäten und Ernährungskonzepte in Deutschland 2017“, Statista. [Online]. Verfügbar unter: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/721853/umfrage/umfrage-zur-verwendung-von-diaeten-und-ernaehrungskonzepte-in-deutschland/. [Zugegriffen: 23-Sep-2019].

[2]    U. O. Marquardt Tobias Fischer, Thorsten, „Ketogene Diät – eine Herausforderung für Patienten und Fachkräfte“, Ernähr. Umsch., 2017.

[3]    H.-K. Biesalski, P. Grimm, und S. Nowitzki-Grimm, Taschenatlas Ernährung, 7., unveränderte Auflage. Stuttgart New York: Georg Thieme Verlag, 2017.

[4]    Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.

[5]    A. Paoli, „Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?“, Int. J. Environ. Res. Public. Health, Bd. 11, Nr. 2, S. 2092–2107, Feb. 2014.

[6]    M. A. Arafat u. a., „Glucagon inhibits ghrelin secretion in humans“, Eur. J. Endocrinol., Bd. 153, Nr. 3, S. 397–402, Sep. 2005.

[7]    D. M. Bravata u. a., „Efficacy and Safety of Low-Carbohydrate Diets: A Systematic Review“, JAMA, Bd. 289, Nr. 14, S. 1837–1850, Apr. 2003.

[8]    A. J. Nordmann u. a., „Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials“, Arch. Intern. Med., Bd. 166, Nr. 3, S. 285–293, Feb. 2006.

[9]    M. Hession, C. Rolland, U. Kulkarni, A. Wise, und J. Broom, „Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities“, Obes. Rev. Off. J. Int. Assoc. Study Obes., Bd. 10, Nr. 1, S. 36–50, Jan. 2009.

[10]  S. B. Seidelmann u. a., „Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis“, Lancet Public Health, Bd. 3, Nr. 9, S. e419–e428, Sep. 2018.

[11]  P. Lagiou, S. Sandin, M. Lof, D. Trichopoulos, H.-O. Adami, und E. Weiderpass, „Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study“, BMJ, Bd. 344, S. e4026, Juni 2012.

[12]  S. P. Juraschek, L. J. Appel, C. A. M. Anderson, und E. R. Miller, „Effect of a high-protein diet on kidney function in healthy adults: results from the OmniHeart trial“, Am. J. Kidney Dis. Off. J. Natl. Kidney Found., Bd. 61, Nr. 4, S. 547–554, Apr. 2013.

[13]  C. E. Stafstrom und J. M. Rho, „The Ketogenic Diet as a Treatment Paradigm for Diverse Neurological Disorders“, Front. Pharmacol., Bd. 3, Apr. 2012.

[14]  C. A. Olson, H. E. Vuong, J. M. Yano, Q. Y. Liang, D. J. Nusbaum, und E. Y. Hsiao, „The Gut Microbiota Mediates the Anti-Seizure Effects of the Ketogenic Diet“, Cell, Bd. 173, Nr. 7, S. 1728-1741.e13, Juni 2018.

[15]  J. W. Wheless, „History and Origin of the Ketogenic Diet“, in Epilepsy and the Ketogenic Diet, C. E. Stafstrom und J. M. Rho, Hrsg. Totowa, NJ: Humana Press, 2004, S. 31–50.

[16]  J. Klepper, „Glucose transporter deficiency syndrome (GLUT1DS) and the ketogenic diet“, Epilepsia, Bd. 49, Nr. s8, S. 46–49, 2008.

[17]  L. B. Gano, M. Patel, und J. M. Rho, „Ketogenic diets, mitochondria, and neurological diseases“, J. Lipid Res., Bd. 55, Nr. 11, S. 2211–2228, Nov. 2014.

[18]  U. E. Martinez-Outschoorn, Z. Lin, D. Whitaker-Menezes, A. Howell, M. P. Lisanti, und F. Sotgia, „Ketone bodies and two-compartment tumor metabolism: Stromal ketone production fuels mitochondrial biogenesis in epithelial cancer cells“, Cell Cycle, Bd. 11, Nr. 21, S. 3956–3963, Nov. 2012.

[19]  A. Paoli, A. Rubini, J. S. Volek, und K. A. Grimaldi, „Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets“, Eur. J. Clin. Nutr., Bd. 67, Nr. 8, S. 789–796, Aug. 2013.

[20]  J. Huebner u. a., „Counseling Patients on Cancer Diets: A Review of the Literature and Recommendations for Clinical Practice“, Anticancer Res., Bd. 34, Nr. 1, S. 39–48, Jan. 2014.

[21]  D. Ä. G. Ärzteblatt Redaktion Deutsches, „Ketogene Diät: Effekt bei Tumorerkrankungen bisher nicht nachweisbar“, Deutsches Ärzteblatt, 28-März-2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/92067/Ketogene-Diaet-Effekt-bei-Tumorerkrankungen-bisher-nicht-nachweisbar. [Zugegriffen: 16-Sep-2019].

[22]  N. Erickson, D. Buchholz, und J. Hübner, „Stellungnahme zu ketogenen und kohlenhydratarmen Diäten bei Menschen mit Krebs.“, Ernähr. Umsch., Nr. 64(9), S. M514–M516, Sep. 2017.

[23]  M. J. Tisdale, „Cachexia in cancer patients“, Nat. Rev. Cancer, Bd. 2, Nr. 11, S. 862–871, Nov. 2002.

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