Carence en zinc : ses causes, symptômes et conseils.
10 faits utiles

Vous êtes-vous déjà demandé à quoi sert le zinc dans l’organisme ? Si vous êtes arrivés jusqu'à cet article, c’est que le minéral zinc a piqué votre curiosité. Que ce soit en raison d’une carence en zinc déjà avérée ou de symptômes vous faisant soupçonner un manque de zinc, ou par pur intérêt : vous trouverez ici 10 faits utiles sur le zinc et ses bienfaits, le manque de zinc et ses symptômes, où trouver ce minéral bienfaiteur, mais aussi les effets néfastes d’un excès de zinc.

Qu’est-ce que le zinc ?

Il est indispensable pour une bonne santé – il assume des tâches dans toutes les cellules du corps. Puisque votre corps ne peut pas produire lui-même cet oligo-élément essentiel, vous devez le consommer quotidiennement par le biais de la nourriture. Le corps contient un total de deux à trois grammes de zinc. Avec 1,5 milligramme, ce sont vos muscles qui en stockent la plus grande partie[1].

Le saviez-vous : En moyenne, une personne perd trois à quatre milligrammes de cet élément par jour via les selles et l’urine. C’est ainsi que les intestins et les reins empêchent un excès [1, 2].

Mais en quoi le zinc et ses bienfaits vous aident au quotidien ? C’est en effet un minéral nécessaire à la guérison des plaies, au développement musculaire, à la croissance des cheveux et bien plus encore. Cependant, des études montrent que 50 pour cent de la population mondiale n'en consomme pas assez… Et vous, pensez-vous avoir une carence en zinc ? Des éléments de réponse, pour vous mettre sur la piste !

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Carence en zinc - pourquoi la prévenir ?

Consommer du zinc : bienfaits pour votre peau, vos cheveux et votre système immunitaire.

Aucun autre minéral n’a une influence aussi forte sur le système immunitaire, la peau et les cheveux que le zinc et ses bienfaits. Toutefois, jusqu’à 50 pour cent de la population mondiale n’en consomme pas suffisamment.

Qu’est-ce que la reproduction, la guérison des plaies, le développement musculaire et la croissance des cheveux ont en commun ? Ils ont tous besoin du zinc et ses bienfaits pour fonctionner correctement ! Sans lui, des heures d’exercice dans le gymnase seraient une totale perte de temps, la production de sperme serait temporairement suspendue et vous ne ferez pousser aucun poil. Mais heureusement, ce minéral est présent dans toutes les cellules de votre corps – bien qu’en quantités insuffisantes pour certaines personnes.

Et vous, avez-vous une carence en zinc ?

Testez facilement vos taux de zinc, depuis chez vous, avec le test santé de carence en minéraux, dédié à la détection d'une carence en zinc, magnésium et sélénium. Il s'agit d'un prélèvement de sang simple à faire vous-même, chez vous, qui sera ensuite analysé en laboratoire de biologie médicale.

Zinc et bienfaits : quel effet sur le corps ?

En tant que « coenzyme » (molécule auxiliaire), il s’avère être polyvalent. Le zinc et ses bienfaits sont plus significatifs au quotidien que ce que l’on pourrait penser. Il permet aux cheveux de pousser et aux blessures de guérir. Après avoir mangé, il aide le pancréas à produire de l’insuline, ce qui réduit la glycémie. Ce minéral stimule également la production de testostérone et active certaines protéines pour construire les muscles. Si les cellules du corps sont endommagées, il soutient la division cellulaire pour créer de nouvelles cellules. Il aide à construire notre système immunitaire et est donc particulièrement important durant les premières années de notre vie[2, 3].

Avec le minéral sélénium, il lie aussi les métaux lourds tels que le plomb, qui s’accumulent dans votre corps. Le minéral et le métal lourd forment un complexe insoluble qui fait que les métaux lourds perdent leur effet toxique. Ainsi, les minéraux protègent votre corps, et en particulier les cellules nerveuses, des dommages causés par les métaux lourds[3].

Le saviez-vous ? Un autre bienfait du zinc non négligeable : si votre corps n’en contenait pas, vous ne pourriez pas produire l’enzyme alcool déshydrogénase. Cette enzyme décompose l’alcool. Sans alcool déshydrogénase, chaque verre de vin consommé entraînerait une intoxication alcoolique[4].

La carence en zinc et vos sens

Une carence en zinc peut affaiblir le sens de l’odorat. Certains chercheurs soupçonnent que le zinc joue un rôle à préserver ce sens. Notre vision dépend également fortement de cet oligo-élément : il favorise le transport de la vitamine A du foie à la rétine de l’œil. Sans vitamine A, nos yeux ne pourraient pas percevoir la lumière, autrement dit, nous ne pourrions pas voir[6, 7].

Zinc et bienfaits : protection contre l’intoxication alcoolique

Quel est l’apport journalier recommandé, pour éviter une carence en zinc ?

Selon les recommandations des experts nutritionnistes, les hommes devraient consommer dix milligrammes par jour, alors que les femmes ne devrait consommer que sept milligrammes. Durant la grossesse, les besoins quotidiens augmentent à dix milligrammes, car la mère nourricière en fournit à l’enfant à naître et perd de grandes quantités en raison de la forte envie d’uriner. Les mères qui allaitent ont un besoin accru de onze milligrammes, puisqu’elles fournissent du zinc à leur enfant via le lait mammaire[8].

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Quels aliments sont riches en zinc ?

Les aliments d’origine animale et végétale en fournissent tous deux à l’organisme. Cependant, les produits d’origine animale contiennent en moyenne beaucoup plus de zinc. En même temps, votre corps peut absorber le zinc des aliments d’origine animale beaucoup mieux que celui des aliments d’origine végétale[10].

Modifié selon : Les données sur la composition des aliments et la nutrition « Food Composition and Nutrition Tables, Souci-Fachmann-Kraut »

Votre intestin grêle ne peut pas absorber 100 pour cent du zinc contenu dans la nourriture. Il en absorbe 40 pour cent provenant de la viande, du lait et du fromage, tandis que le taux d’absorption pour les légumes et les autres produits similaires est de 20 pour cent[11].

Test de santé pour déceler un excès ou une carence en zinc

Une carence en zinc et un excès peuvent tous deux poser des problèmes pour votre santé. Cependant, vous pouvez contrecarrer ces deux effets en vérifiant si vous disposez d’un apport optimal. Vous pouvez, par exemple, mesurer votre taux de ce minéral à l’aide d’une analyse de sang.

Comment puis-je mesurer le taux de zinc dans mon corps ? Trouvez par vous-même si vous avez une carence en zinc.

Symptômes de carence en zinc ? Ou d'excès ? Ne restez pas avec vos doutes ! Vous pouvez tester vous-même votre taux de zinc, avec le test de carence en minéraux de cerascreen®. Vous n’avez besoin que d’une petite piqûre au bout du doigt pour remplir un tube avec un peu de sang. Votre échantillon sera ensuite évalué dans notre laboratoire et vous recevrez un rapport de résultats. Il vous indiquera si vous avez une insuffisance d’approvisionnement et la meilleure façon de maintenir un taux de zinc idéal. Nos conseils santé personnalisés vous permettront aussi de corriger une éventuelle carence en zinc [29].

Les causes d’une carence en zinc

La carence en zinc peut être associée à divers problèmes et risques pour la santé. Les enfants, en particulier, doivent recevoir une quantité suffisante de ce minéral : Une carence en zinc entraîne la diarrhée et la pneumonie, qui sont les causes de décès les plus fréquentes chez les enfants de moins de cinq ans dans le monde[12-15].

Le changement climatique pourrait avoir un impact négatif sur notre approvisionnement en zinc : En raison des émissions élevées de dioxyde de carbone, la teneur en zinc de notre nourriture aurait considérablement diminué. Les aliments d’origine végétale et animale importés d’Asie du Sud-Est ou d’Afrique du Sud en contiennent également moins, car le sol y est moins riche en ce minéral.

Comment peut survenir une carence en zinc ?

Si vous transpirez beaucoup, que ce soit pendant la pratique du sport ou par temps chaud, vous perdrez beaucoup de cet élément en transpirant – vous devrez compenser ces pertes par une alimentation équilibrée, et favoriser les aliments riches en zinc. Un régime végétarien ou végétalien peut également entraîner une carence en zinc, car l’intestin grêle absorbe moins de zinc depuis les aliments à base végétale. Si vous souffrez d’une maladie inflammatoire chronique de l’intestin (colite ulcéreuse, maladie de Crohn), l’absorption des nutriments dans l’intestin est compromise. Le stress chronique peut aussi causer une carence en zinc [9, 16].

Saviez-vous que les personnes atteintes de diabète sucré courent un risque élevé de carence en zinc ? L’hyperglycémie entraîne des mictions fréquentes : les diabétiques en excrètent beaucoup plus dans leurs urines[9, 11].

Anti-nutriments dans les aliments à base de plantes

Bien que les céréales, les fruits à coque et les légumineuses contiennent également du zinc, ils contiennent également ce qu’on appelle des anti-nutriments. Ils empêchent les intestins d’absorber correctement le zinc. Ce groupe de substances comprend[17] :

• Le phytate dans les céréales complètes (exception : levain panaire)
• Le phosphate dans le cola, la viande, le poisson
• L’histidine dans les produits laitiers
• L’oxalate dans les épinards, la rhubarbe, la betterave rouge
• Les tanins dans le vin, le thé noir et le thé vert

Le phytate forme avec le zinc des complexes insolubles qui empêchent le zinc d’agir dans l’organisme. Afin de réduire la teneur en phytate, vous pouvez faire tremper le grain plusieurs heures avant la préparation[4].

Le saviez-vous : Les besoins des personnes qui suivent un régime purement végétal sont 50 pour cent plus élevés, afin d’amoindrir le risque d’une carence en zinc. Les aliments d’origine végétale contiennent les anti-nutriments, c’est pourquoi ils sont moins facilement absorbés[9].

Quels sont les symptômes d’une carence en zinc ?

Cet oligo élément agit sur tout le corps, donc une carence en zinc causera de l’inconfort dans toutes les zones possibles. Si le corps manque de zinc, vos cheveux peuvent tomber et vos ongles peuvent devenir cassants. Une carence en zinc et ses symptômes peut aussi se manifester par [4] :

• Guérison ralentie des plaies
• Cécité nocturne, sens de l’odorat affaibli.
• Fatigue, humeur dépressive
• Sensibilité accrue aux infections, diarrhées
• Perte de poids sévère, crampes musculaires
• Dysfonction érectile

La carence en zinc – quel traitement ?

Un apport optimal pour éviter une carence en zinc est une question d’alimentation adéquate. Vous pouvez contrôler cela si vous savez quels aliments contiennent du zinc et de quelles sources votre corps peut l’absorber. Cela devient plus compliqué lorsqu’il s’agit de consommer des compléments alimentaires de zinc. Il y a de grandes différences dans la qualité et par conséquent dans la façon dont le corps absorbe ces préparations.

Très important : N’utilisez les compléments alimentaires que si vous pouvez prouver que vous avez une carence en zinc. Sinon, il y a un risque d’excès de zinc[4] !

Contre la carence en zinc : les nutriments qui favorisent une meilleure absorption du minéral

Les protéines animales en favorisent l’absorption. Ensemble, ils forment un complexe que le corps peut très bien utiliser. D’autres nutriments qui aident à une meilleure absorption sont [17] :

• Histidine dans les amandes, les cacahuètes, le bœuf et le porc
• Méthionine dans le quark, les amandes, le cabillaud, le maquereau, le thon
• Cystéine dans les amandes, les cacahuètes, le bœuf et le porc
• Acide citrique dans les pommes, les poires, les baies et les agrumes

Les compléments alimentaires

Si vous avez une carence avérée en zinc, les compléments alimentaires à base de zinc peuvent vous aider. Ils se trouvent sous toutes les formes imaginables : Comprimés effervescents, poudre, capsules, pastilles, gouttes ou onguents. Ce qui distingue une bonne préparation n’est pas le type de préparation mais le composé de zinc qu’elle contient. Le minéral n’existe qu’en combinaison avec d’autres substances censées en améliorer l’absorption [7].

Important : En plus des compléments alimentaires habituels, vous pouvez également acheter des sprays nasaux contenant du zinc. Toutefois, ils ne sont pas recommandées. Ces sprays nasaux peuvent entraîner une détérioration ou, dans le pire des cas, une perte du sens de l’odorat[7].

Quel est le meilleur composé de zinc ?

Plusieurs études suggèrent que les composés de zinc suivants ont une biodisponibilité optimisée [18-25] :

• Histidine de zinc – qui est le seul composé sans effets secondaires connus
• Picolinate de zinc
• Bisglycinate de zinc
• Gluconate de zinc
• Sulfate de zinc – qui n’est efficace que lorsqu’il est pris à jeun.

La biodisponibilité décrit le degré d’absorption d’un nutriment par l’organisme, ainsi que son efficacité[4].

Interactions

Les minéraux entrent en compétition les uns avec les autres et peuvent s’empêcher mutuellement d’entrer dans la circulation sanguine via l’intestin grêle. Les compléments alimentaires zinc peuvent donc altérer l’effet des antibiotiques, des médicaments rhumatismaux comme les pénicillamines et des diurétiques comme les diurétiques thiazidiques. Il est donc recommandé de prendre les compléments quelques heures avant ou après la prise de ces médicaments[7].

Carence en zinc : complément alimentaire Biotine

Des préparations de zinc sont souvent ajoutées à la biotine. Cette vitamine est également impliquée dans la croissance des cheveux ; une carence en biotine peut entraîner la chute des cheveux. Le zinc augmente également l’activité de la biotine, raison pour laquelle il est judicieux de les prendre ensemble. Par le biais de votre alimentation, vous consommez de la biotine sous forme de produits à grains entiers, de champignons et de viande[3].

L’organisme ne peut ingérer n’importe quel nombre de minéraux simultanément parce qu’ils interfèrent les uns avec les autres dans leur absorption. Par conséquent, vous ne devez pas prendre les préparations suivantes en même temps : Fer, calcium et cuivre. Les chercheurs ont découvert que le fer n’est pas absorbé sur une longue période de temps si de grandes quantités de zinc sont ingérées en même temps[11].

Le zinc et ses bienfaits pour les troubles dermatologiques

Ce minéral est de plus en plus populaire en dermatologie (médecine de la peau). Des études dermatologiques ont montré qu’il aide dans le traitement des maladies de la peau telles que les verrues, l’acné, la rosacée et le carcinome basocellulaire. Le minéral est utilisé en usage externe (topique), c’est-à-dire sous forme d’onguents et de crèmes, ou par voie orale, c’est-à-dire en comprimés[13].

Même l’industrie cosmétique en utilise : Les écrans solaires et les shampooings antipelliculaires en contiennent comme protection supplémentaire contre les UV et pour éliminer les pellicules. Ce minéral réduit également la production de sébum dans la peau. La peau grasse est le milieu idéal pour la prolifération des bactéries, qui peuvent entraîner des infections, surtout si le système immunitaire est affaibli par une carence en zinc[26].

Le saviez-vous : Les onguents de zinc contenant de l’oxyde de zinc peuvent aider en cas de coups de soleil. L’oxyde de zinc aide la peau endommagée à se régénérer[7] !

L’excès de zinc

Une carence en zinc n’est pas le seul risque que votre santé encourt ; trop de zinc peut aussi vous nuire. Une limite supérieure de 25 milligrammes de zinc par jour est considérée sans risque. Si vous dépassez cette limite pendant quelques jours, il se peut que vous ressentiez déjà les symptômes initiaux. Cela se produit habituellement en raison de la consommation d’un trop grand nombre de compléments alimentaires – il est peu probable d’absorber trop de zinc par le biais de votre alimentation[4].

Si une quantité entre 225 et 450 milligrammes est ingérée en une seule fois, de graves vomissements peuvent survenir. Les conséquences possibles d’un excès de zinc sont des problèmes gastro-intestinaux, un dysfonctionnement rénal, la diarrhée, la perte de cheveux et l’anémie ferriprive. Un excès de zinc entrave l’absorption du fer, ce qui fait que la formation du sang ne se produit plus de manière sensée : Une carence sanguine (anémie) se produit.

L’oligo-élément du cuivre perd également son efficacité en raison d’un excès de zinc. En raison de cette carence en cuivre, un engourdissement et une faiblesse apparaissent dans les membres. Il en va de même pour le calcium et le magnésium, avec lesquels le zinc est en concurrence dans l’organisme : Une carence en calcium et en magnésium peut entraîner une perte osseuse, une mauvaise transmission du stimulus et une faiblesse de performance importante[1, 3, 8, 27].

Un excès de zinc peut entraîner une réduction du cholestérol HDL. Ce dernier est considéré comme le cholestérol sain. Le cholestérol HDL répare les dommages causés à nos membranes cellulaires et élimine le mauvais cholestérol LDL qui cause l’artériosclérose[9].

Une intoxication au zinc peut survenir chez les personnes qui utilisent quotidiennement de la colle dentaire, qui contient généralement de ce minéral. Vous ne devez pas utiliser plus de 1,5 gramme de cette colle par jour[9] !

La carence en zinc et le rhume : complément alimentaire comme solution miracle ?

De nombreuses compagnies de suppléments présentent le zinc comme un remède miracle contre le rhume. Selon les promesses publicitaires, il réduit les plaintes ennuyeuses comme l’écoulement nasal, les maux de gorge et les éternuements constants. Il est évident que votre système immunitaire ne peut pas fonctionner ce minéral. C’est pourquoi il est présumé qu'il peut chasser votre rhume.

Selon la Société allemande de nutrition (DGE), la situation de l’étude concernant le zinc et ses bienfaits contre le rhume est cependant loin d’être évidente. La DGE conseille de ne recourir aux préparations de zinc pour le rhume que si vous avez une carence en zinc avérée. Une étude menée par la Collaboration Cochrane en 2012 a révélé que 75 milligrammes de zinc par jour réduisaient le temps de récupération d’un rhume d’une journée. Cependant, cela ne se produisait que si les participants à l’étude prenaient le médicament dans les 24 heures suivant l’apparition des premiers symptômes[7, 28].

Sources

1. Pabel, U.: Toxikologie Blei, Kupfer, Zink; Symposium „Alles Wild?“, (2013)
2. Schuchardt, Dr.J.P.: Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen. Ernährungs Umschau 57. (2010)
3. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Renningen (2016)
4. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
5. Blakemore, L.J., Trombley, P.Q.: Zinc as a Neuromodulator in the Central Nervous System with a Focus on the Olfactory Bulb. Front. Cell. Neurosci. 11, (2017). doi:10.3389/fncel.2017.00297
6. Zinc, https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/zinc
7. Zinc, http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
8. Zink, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
9. Office of Dietary Supplements - Zinc, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
10. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
11. Wie viel Zink am Tag - Zinkmangel Symptome - Zink Bedarf Schwangerschaft - Zinkwerte im Blut - Zinkverluste - Zinküberschuss - Zinkpräparate - Zinkstoffwechsel- Freies Zink im Serum - Zinkbedarf pro Tag - Zink Funktion im Körper - UGB-Gesundheitsberatung, https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/zink-multitalent/
12. ZINC. International Zinc Association | Zinc in HealthZinc in Health - ZINC. International Zinc Association, https://www.zinc.org/health/
13. Gupta, M., Mahajan, V.K., Mehta, K.S., Chauhan, P.S.: Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatol Res Pract. 2014, (2014). doi:10.1155/2014/709152
14. CO2-Anstieg und Mangelernährung, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-7136.html
15. Global Diarrhea Burden | Global Water, Sanitation and Hygiene | Healthy Water | CDC, https://www.cdc.gov/healthywater/global/diarrhea-burden.html
16. Kilic, M., Baltaci, A.K., Gunay, M., Gökbel, H., Okudan, N., Cicioglu, I.: The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol. Lett. 27, 247–252 (2006)
17. Gerald Rimbach, Jennifer Nagursky, Helmut F. Erbersdobler: Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Springer-Verlag
18. Gandia, P., Bour, D., Maurette, J.-M., Donazzolo, Y., Duchène, P., Béjot, M., Houin, G.: A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 77, 243–248 (2007). doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
19. Barrie, S.A., Wright, J.V., Pizzorno, J.E., Kutter, E., Barron, P.C.: Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 21, 223–228 (1987)
20. Keyzer, J.J., Oosting, E., Wolthers, B.G., Muskiet, F.A.: Zinc absorption after oral administration of zinc sulfate. Pharm Weekbl Sci. 5, 252–253 (1983)
21. Blucker, A., Blucker, J.A.: The effect of total parenteral nutrition ( TPN ) on zinc ( Zn ) retention in the tissue of rats. Presented at the (2017)
22. Lönnerdal, B.: Dietary factors influencing zinc absorption. J. Nutr. 130, 1378S–83S (2000). doi:10.1093/jn/130.5.1378S
23. Zinc: health effects and research priorities for the 1990s., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1567081/
24. Bioavailability of zinc from zinc-histidine complexes. I. Comparison with zinc sulfate in healthy men. - PubMed - NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3591728
25. Zinc Deficiency, Malnutrition and the Gastrointestinal Tract | The Journal of Nutrition | Oxford Academic, https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1388S/4686387
26. Brandt, S.: The clinical effects of zinc as a topical or oral agent on the clinical response and pathophysiologic mechanisms of acne: a systematic review of the literature. J Drugs Dermatol. 12, 542–545 (2013)
27. Schek, D.A.: Nahrungsergänzungsmittel im Sport. 8
28. Vitamin C- und Zink-Tabletten verhindern oder heilen Erkältung nicht, https://www.dge.de/presse/pm/vitamin-c-und-zink-tabletten-verhindern-oder-heilen-erkaeltung-nicht/
29. DrBayer-Mineralstoffbestimmung-im-Vollblut-Diagnostische-Relevanz.pdf, https://www.labor-bayer.de/laborinformationen_publikationen/mineralstoffe_spurenelemente/DrBayer-Mineralstoffbestimmung-im-Vollblut-Diagnostische-Relevanz.pdf