6 types d’aliments riches en magnésium faciles à consommer
Tout le monde a besoin de magnésium, pour soutenir le bon fonctionnement des muscles, du cœur et la production d'énergie dans l’organisme. Alors, quels aliments riches en magnésium consommer, si vous souhaitez améliorer votre apport ?
C’est un minéral que l'on trouve partout : dans la terre, dans la mer, dans les plantes, dans les animaux et en nous-mêmes. L’alimentation est le moyen naturel d’assurer des taux suffisants. Néanmoins, environ la moitié des Européens et des Américains consomment moins que la quantité quotidienne recommandée [1,2]. Sachez enfin quelles sources de magnésium privilégier et dans quels aliments en trouver !
A quoi sert le magnésium ?
Environ 60 % du minéral se trouve dans les os, tandis que le reste est réparti dans les muscles, les tissus et les liquides organiques tels que le sang [1].
Et vous, avez-vous assez de magnésium ?
Pensez-vous ressentir les symptômes d’un manque en magnésium ? Avec le test de carence en magnésium cerascreen®, vous pouvez mesurer vos taux, à partir d’une petite quantité de sang, prélevée du bout de votre doigt. Après analyse en laboratoire, vous recevrez un rapport détaillé. Les resultats incluent aussi l'analyse de vos apports en zinc et sélénium. Et si le test décèle une carence en magnésium, des conseils santé individuels vous aideront à savoir quels aliments riches en magnésium privilégier, ou quel dosage de compléments alimentaires envisager.
Au total, il participe à plus de 600 réactions biochimiques dans le corps humain. Ces processus sont principalement de l'ordre de [3] :
- Énergie : il transforme les aliments en énergie, nécessaire aux processus métaboliques de l'organisme.
- Protéines : il aide à développer les protéines à partir des acides aminés.
- Gènes : il aide à produire et à réparer l'ADN et l'ARN.
- Muscles : il est essentiel pour les processus de tension et de relaxation des muscles - ceci se produit conjointement avec le calcium, qui est plus responsable de la tension, tandis que le magnésium assure la relaxation.
- Système nerveux : il contrôle les substances messagères qui transportent des informations importantes dans le cerveau et dans le système nerveux central.
Un apport équilibré régule également le rythme cardiaque et assure ainsi une pression artérielle saine [4,5]. En même temps, ce minéral contribue à renforcer la solidité des os [6].
Le saviez-vous ? Ce minéral est également un véritable "aliment pour le cerveau" : étant donné qu'il participe à des processus importants dans le cerveau, une carence en magnésium est également associée au risque de dépression [7,8]. Dans certaines études, il a pu atténuer les symptômes de la dépression [10]. Cependant, les études ne sont pas encore tout à fait claires, et les scientifiques appellent à davantage de recherches avant de pouvoir faire des déclarations précises [9].
Aliments riches en magnésium
Les sources de magnésium sont faciles à trouver dans l’alimentation. Dans la plupart des cas, vous pouvez donc couvrir vos besoins en choisissant consciemment des aliments riches en magnésium.
Chocolat noir - Le chocolat noir en contient environ 64 milligrammes dans une portion de 28 grammes de chocolat [26]. Par ailleurs, cette friandise contient également beaucoup de fer, de manganèse et de fibres probiotiques [27].
Noix - Les fruits à coque contiennent généralement beaucoup de fibres et de minéraux. Les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil, en particulier, contiennent beaucoup de magnésium [28,29].
Banane - Les bananes contiennent beaucoup de potassium, qui réduirait la pression artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires [30]. En même temps, ce sont vraiment des aliments riches en magnésium : une grosse banane, avec ses 37 milligrammes de magnésium, couvre environ 9 % des besoins quotidiens [31].
Légumes à feuilles - Ces aliments tiennent les promesses de leur couleur verte : ils sont extrêmement sains et pleins de nutriments. Le chou frisé et les épinards sont particulièrement riches en magnésium. Par exemple, 180 grammes d'épinards cuits contiennent environ 157 milligrammes de magnésium, ce qui vous permet de couvrir 39 % de vos besoins quotidiens [32]. Lorsque vous en mangez, vous consommez également beaucoup de fer, de manganèse et de vitamine A, de vitamine C et de vitamine K.
Graines - Les graines comprennent les graines de lin, les graines de citrouille et les graines de chia. En plus de contenir beaucoup de fibres, toutes ces graines contiennent du magnésium, en particulier les graines de citrouille [33]. Les graines sont également riches en antioxydants anti-inflammatoires.
Légumineuses - Les légumineuses sont un groupe d'aliments riches en nutriments qui comprend les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja. Les lentilles sont des aliments riches en magnésium, mais aussi en potassium, en fer et en protéines [34,35].
Autres sources de magnésium : compléments alimentaires
Les aliments riches en magnésium peuvent parfois être complétés par des suppléments. Si vous pensez avoir besoin de compléments, faites tester votre taux actuel et parlez-en à un médecin.
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Sources
[1] U. Gröber, J. Schmidt, und K. Kisters, „Magnesium in Prevention and Therapy“, Nutrients, Bd. 7, Nr. 9, S. 8199–8226, Sep. 2015, doi: 10.3390/nu7095388.
[2] A. Rosanoff, C. M. Weaver, und R. K. Rude, „Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?“, Nutr. Rev., Bd. 70, Nr. 3, S. 153–164, März 2012, doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x.
[3] J. H. F. de Baaij, J. G. J. Hoenderop, und R. J. M. Bindels, „Magnesium in man: implications for health and disease“, Physiol. Rev., Bd. 95, Nr. 1, S. 1–46, Jan. 2015, doi: 10.1152/physrev.00012.2014.
[4] L. S. Kass, P. Skinner, und F. Poeira, „A pilot study on the effects of magnesium supplementation with high and low habitual dietary magnesium intake on resting and recovery from aerobic and resistance exercise and systolic blood pressure“, J. Sports Sci. Med., Bd. 12, Nr. 1, S. 144–150, 2013.
[5] Y. Kawano, H. Matsuoka, S. Takishita, und T. Omae, „Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures“, Hypertens. Dallas Tex 1979, Bd. 32, Nr. 2, S. 260–265, Aug. 1998, doi: 10.1161/01.hyp.32.2.260.
[6] Bundesverband für Gesundheitsinformationen und Verbraucherschutz - Info Gesundheit e.V., „Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html. [Zugegriffen: 06-März-2020].
[7] A. Serefko u. a., „Magnesium in depression“, Pharmacol. Rep. PR, Bd. 65, Nr. 3, S. 547–554, 2013, doi: 10.1016/s1734-1140(13)71032-6.
[8] E. K. Tarleton und B. Littenberg, „Magnesium intake and depression in adults“, J. Am. Board Fam. Med. JABFM, Bd. 28, Nr. 2, S. 249–256, Apr. 2015, doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176.
[9] M.-L. Derom, C. Sayón-Orea, J. M. Martínez-Ortega, und M. A. Martínez-González, „Magnesium and depression: a systematic review“, Nutr. Neurosci., Bd. 16, Nr. 5, S. 191–206, Sep. 2013, doi: 10.1179/1476830512Y.0000000044.
[10] G. A. Eby und K. L. Eby, „Rapid recovery from major depression using magnesium treatment“, Med. Hypotheses, Bd. 67, Nr. 2, S. 362–370, Jan. 2006, doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047.
[11] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Magnesium“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/. [Zugegriffen: 06-März-2020].
[12] J. G. Hensley, „Leg Cramps and Restless Legs Syndrome During Pregnancy“, J. Midwifery Womens Health, Bd. 54, Nr. 3, S. 211–218, Mai 2009, doi: 10.1016/j.jmwh.2009.01.003.
[13] P. Sebo, B. Cerutti, und D. M. Haller, „Effect of magnesium therapy on nocturnal leg cramps: a systematic review of randomized controlled trials with meta-analysis using simulations“, Fam. Pract., Bd. 31, Nr. 1, S. 7–19, Feb. 2014, doi: 10.1093/fampra/cmt065.
[14] I. H. Nygaard, A. Valbø, S. V. Pethick, und T. Bøhmer, „Does oral magnesium substitution relieve pregnancy-induced leg cramps?“, Eur. J. Obstet. Gynecol. Reprod. Biol., Bd. 141, Nr. 1, S. 23–26, Nov. 2008, doi: 10.1016/j.ejogrb.2008.07.005.
[15] C.-L. Huang und E. Kuo, „Mechanism of hypokalemia in magnesium deficiency“, J. Am. Soc. Nephrol. JASN, Bd. 18, Nr. 10, S. 2649–2652, Okt. 2007, doi: 10.1681/ASN.2007070792.
[16] DGE, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium“, Dez-2016. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/kalium/. [Zugegriffen: 11-März-2020].
[17] D. Ettehad u. a., „Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis“, Lancet Lond. Engl., Bd. 387, Nr. 10022, S. 957–967, März 2016, doi: 10.1016/S0140-6736(15)01225-8.
[18] X. Zhang u. a., „Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials“, Hypertens. Dallas Tex 1979, Bd. 68, Nr. 2, S. 324–333, 2016, doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664.
[19] L. Kass, J. Weekes, und L. Carpenter, „Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis“, Eur. J. Clin. Nutr., Bd. 66, Nr. 4, S. 411–418, Apr. 2012, doi: 10.1038/ejcn.2012.4.
[20] M. Schmidt und R. Kimmig, „Pathophysiologie der Präeklampsie“, Gynäkol.-Geburtshilfliche Rundsch., Bd. 47, Nr. 4, S. 199–204, 2007, doi: 10.1159/000107259.
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[22] T. Dyckner, „Serum magnesium in acute myocardial infarction. Relation to arrhythmias“, Acta Med. Scand., Bd. 207, Nr. 1–2, S. 59–66, 1980, doi: 10.1111/j.0954-6820.1980.tb09676.x.
[23] M. R. Wills, „Magnesium and potassium. Inter-relationships in cardiac disorders“, Drugs, Bd. 31 Suppl 4, S. 121–131, 1986, doi: 10.2165/00003495-198600314-00015.
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[25] L. Spätling u. a., „Magnesiumsupplementation in der Schwangerschaft“, Frauenarzt, Bd. 56, Nr. 10, S. 892–898, 2015.
[26] Nutrition Data, „Candies, chocolate, dark, 70-85% cacao solids Nutrition Facts & Calories“, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2. [Zugegriffen: 13-März-2020].
[27] X. Tzounis, A. Rodriguez-Mateos, J. Vulevic, G. R. Gibson, C. Kwik-Uribe, und J. P. E. Spencer, „Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 93, Nr. 1, S. 62–72, Jan. 2011, doi: 10.3945/ajcn.110.000075.
[28] Nutrition Data, „Nuts, brazilnuts, dried, unblanched Nutrition Facts & Calories“, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2. [Zugegriffen: 13-März-2020].
[29] Nutrition Data, „Almonds“, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2. [Zugegriffen: 13-März-2020].
[30] M. C. Houston, „The importance of potassium in managing hypertension“, Curr. Hypertens. Rep., Bd. 13, Nr. 4, S. 309–317, Aug. 2011, doi: 10.1007/s11906-011-0197-8.
[31] Nutrition Data, „Bananas, raw“, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2. [Zugegriffen: 13-März-2020].
[32] Nutrition Data, „Spinach, cooked, boiled, drained, without salt“, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2627/2. [Zugegriffen: 13-März-2020].
[33] Nutrition Data, „Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried“, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2. [Zugegriffen: 13-März-2020].
[34] V. Messina, „Nutritional and health benefits of dried beans“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 100 Suppl 1, S. 437S–42S, Juli 2014, doi: 10.3945/ajcn.113.071472.
[35] Nutrition Data, „Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt“, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4284/2. [Zugegriffen: 13-März-2020].
